3 Gründe, warum Du keine Muskeln aufbaust!

Size Zero war gestern! Die moderne Frau von heute wünscht sich eine muskulöse und straffe Figur, die nicht nur das eigene Selbstbewusstsein stärkt, sondern zudem das männliche Geschlecht durch attraktive Rundungen beeindruckt. Aus diesem Grund sind Muskeln längst nicht mehr nur für Männer erstrebenswert, sondern auch Frauen kämpfen im Gym mit den Gewichten, um ästhetische Muskelmasse aufzubauen.

Doch Schönheit hat bekanntermaßen ihren Preis, was bedeutet, dass für einen Zuwachs von Muskelmasse die Faktoren hartes Training und disziplinierte Ernährung auf der Tagesordnung stehen. Auch der ausreichenden Regeneration muss Beachtungen geschenkt werden, um die gewünschten Trainingsergebnisse zu realisieren. Der erfolgreiche Muskelaufbau für Frauen ist sicherlich kein Hexenwerk, aber dennoch lauern an jeder Ecke typische Fehlerquellen, welche die Erfolge zunichtemachen können. In diesem Artikel lernst Du deshalb 3 Gründe kennen, die Dich beim Aufbau von Muskelmasse behindern können! 

Grund Nr. 1: Du versorgst Deinen Körper mit zu wenig Kalorien! 

In Zeiten von Size Zero ging es darum, so wenig wie möglich Kalorien zu sich zu nehmen. Regelrechte Hungerkuren waren die Folge, mit denen verheerende Konsequenzen für die Gesundheit und Körperzusammensetzung einhergingen. 

Muskeln benötigen als stoffwechselaktive Körpermasse Energie, und zwar 24 Stunden am Tag. Muskelmasse beeinflusst den Grundumsatz, der zusammen mit dem Leistungs- bzw. Aktivitätsumsatz den Gesamtumsatz (Kalorienbedarf) bildet. Für den Erhalt von Muskelmasse ist demzufolge Energie in Form von Nährstoffen zwingend notwendig. Um nun zusätzliche Muskelmasse aufbauen zu können, benötigt der Organismus einen weiteren Zuschuss an Energie. Die Rede ist von einem Kalorienüberschuss, der für den Aufbau zusätzlicher Körpermasse benötigt wird. Ein Kalorienüberschuss ohne entsprechende Trainingsreize durch das Krafttraining hätte eine Zunahme von Fettmasse zur Folge.

Da durch intensives Krafttraining dem Körper allerdings ein Bedarf an mehr Muskelmasse signalisiert wird, werden die überschüssigen Kalorien zu diesem Zweck genutzt. Voraussetzung ist allerdings, dass dieses Plus an Kalorien nicht zu üppig ausfällt und der Kalorienüberschuss durch ein sinnvolles Nährstoffverhältnis zustande kommt. Ist das Gegenteil der Fall, droht ein übermäßiger Aufbau von unerwünschter Fettmasse, welche die Bikini-Shape ruiniert. 

Was die Höhe des Kalorienüberschusses betrifft, werden oftmals pauschale Empfehlungen in Kalorien ausgesprochen (z.B. + 500 Kalorien am Tag), um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Derartige Empfehlungen sind jedoch mit größter Vorsicht zu genießen, da hier individuelle Gegebenheiten völlig unberücksichtigt bleiben. Dies gilt vor allem in Bezug auf Unterschiede im Kalorienbedarf bzw. Gesamtumsatz, die gravierend ausfallen können. Schließlich sind + 500 Kalorien für eine 60 kg leichte Frau eine andere Hausnummer, als für einen 90 kg schweren und überdurchschnittlich muskulösen Mann mit entsprechend deutlich höherem Gesamtumsatz.

Sinnvoller ist es daher, prozentuale Empfehlungen für die Höhe der Kalorienmehraufnahme auszugeben. Beispielsweise kann es Sinn ergeben, einen Kalorienüberschuss in Höhe von 10 - 15% des individuellen Gesamtumsatzes (!) festzulegen! In der Folge sollte die körperliche Entwicklung beobachtet werden (Spiegelbild, Waage, Hautfaltenmessung), um beurteilen zu können, ob weitere Anpassungen notwendig werden. 

Grund Nr. 2: Du nimmst zu wenig Protein auf! 

Ausreichend Kalorien alleine sind jedoch nicht der Schlüssel zum Muskelaufbau, denn ebenfalls von Bedeutung ist die Nährstoffzusammensetzung der zugeführten Energiemenge. Als energieliefernde Nährstoffe werden die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett eingeordnet. Diese Makronährstoffe unterscheiden sich in ihrer Kaloriendichte wie folgt: 

  • 1g Protein liefert 4,1 kcal
  • 1g Fett enthält 9,3 kcal
  • 1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal 

Anhand dieser Auflistung wird deutlich, dass es sich bei Fett um den Makronährstoff handelt, der die höchste Kaloriendichte aufweist. Folglich wäre es in der Theorie am einfachsten, den Kalorienüberschuss durch eine überdurchschnittlich hohe Aufnahme fettreicher Lebensmittel zu erreichen. Ganz so einfach ist es aber leider nicht, denn für den Aufbau von Muskelmasse spielt vor allem Protein eine wichtige Rolle. Proteine unterstützen nämlich den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, weshalb diesem Makronährstoff in der Sporternährung ein hoher Stellenwert eingeräumt wird. Experten empfehlen sportlich aktiven Menschen eine tägliche Proteinaufnahme in Höhe von 1,4 - 2,0g Protein/kg Körpergewicht. (1) Für eine 60 kg leichte Frau würde dies bedeuten, dass über die Ernährung täglich 84 - 120g Protein aufgenommen werden sollten. Die genaue Menge lässt sich schwer bestimmen, da diese u.a. von der Intensität des Krafttrainings sowie von der Körperzusammensetzung abhängig ist. Aber: Auch wenn Proteine in der Sporternährung eine wichtige Rolle einnehmen, ergibt es keinen Sinn, übermäßig viel Protein zu konsumieren. Vielmehr sollte ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis angestrebt werden, was auch die ausreichende bzw. bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten beinhaltet. 

Grund Nr. 3: Du trainierst zu leicht, zu wenig und zu planlos! 

Intensives Krafttraining stellt die beste Möglichkeit dar, Muskelmasse aufzubauen! Manche Frauen wünschen sich zwar einen ästhetischen Körper, schrecken aber gleichermaßen vor einem intensiven Krafttraining mit schweren Gewichten zurück. Meist bremst sie der Irrglaube, durch zu intensives Training zu viel Muskelmasse aufzubauen, was ein männliches Erscheinungsbild zur Folge hätte. Dieses Gedankenmuster ist jedoch falsch und fatal zugleich. Da Frauen über grundlegend andere körperliche Voraussetzungen verfügen (z.B. hormonelles Millieu, Körperzusammensetzung), können Männer grundsätzlich „leichter“ Muskelmasse aufbauen als Frauen.

Es ist schlichtweg unrealistisch, dass Frauen innerhalb weniger Wochen zu einem maskulinen Muskelmonster mutieren. Derartige extreme Körperentwicklungen, die sich im Frauen Bodybuilding finden lassen, sind das Ergebnis einer herausragenden Genetik und jahrelanger Disziplin in puncto Training und Ernährung. Außerdem wird das Wettkampfbodybuilding immer wieder mit dem Thema Medikamentenmissbrauch (Doping) in Verbindung gebracht, was in diesem Zusammenhang auch eine erhebliche Rolle spielen kann. 

Wer aufgrund falscher Ängste mit angezogener Handbremse trainiert, der behindert seinen Fortschritt enorm! Muskelaufbau, auch in geringem Ausmaße, kann nur stattfinden, wenn der Organismus mit entsprechenden Trainingsreizen (überschwelliger Belastungsreiz) konfrontiert wird. Lange Rede kurzer Sinn: Das Training muss anstrengend sein! Dies ist nicht der Fall, wenn der Trainingssatz auf der Beinpresse nach 15 Wiederholungen beendet wird, obwohl mit diesem Trainingsgewicht noch weitere 15 Wiederholungen möglich wären. 

Neben der ausreichenden Trainingsintensität spielt auch die Trainingshäufigkeit eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Nur wer regelmäßig intensiv trainiert, kann entsprechende Trainingserfolge ernten. Doch auch hier gilt es, nicht zu übertreiben, denn muskelaufbauende Prozesse finden stets in der Regenerationsphase nach dem Training statt! Sprich: Zu viel Training und zu lange Trainingseinheiten behindern den Muskelaufbau ebenfalls!

Dementsprechend sollten nicht nur ausreichend Pausentage in der Trainingsplanung unbedingt berücksichtigt werden, sondern auch die Trainingseinheiten selbst sollten eher kurz und knackig (intensiv) ausfallen. Apropos Trainingsplanung: Der perfekte universelle Trainingsplan existiert nicht! Vielmehr liegt es daran, die eigenen Individualitäten bestmöglich zu berücksichtigen, um das Maximum an Trainingsergebnissen einfahren zu können. Hilfreich ist hier ein kompetenter Trainer, der bei der Trainingsplanung u.a. den Faktor Trainingserfahrung berücksichtigt. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Muskelaufbau!

Quellenangaben: 

(1) Jäger R ,Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J, NCBI, „International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676 (abgerufen am 22.10.2019)

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