Avocado und Co. – die gesündesten Fettquellen

Fettige Lebensmittel enthalten eine enorm hohen Kaloriendichte. Daher machen sie nicht nur lange satt, sondern können ebenso ganz schön ansetzen. Deshalb gilt es, seine Fettzufuhr mit viel Bedacht zu wählen. Nichts ist essenzieller für eine gesunde Ernährung, als eine gemäßigte Zufuhr von gesunden Fetten.

Dazu zählen unter anderem Avocados, Nüsse und viele weitere Lebensmittel. Um Ihnen die Auswahl leichter zu machen, haben wir die gesündesten Fettquellen für Sie zusammengestellt und erklären, wofür sie gut sind.

Avocados

Wer zu gesunden Fetten greifen möchte, kommt an Avocados nicht vorbei. Das grüne Allroundtalent schmeckt nicht nur lecker und kann enorm vielseitig zubereitet werden, sondern ist ebenso gesund. Die fettreichen Früchte enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren, die enorm wertvoll sind. Sie senken den Cholesterinspiegel und enthalten zusätzlich dazu wichtige Nährstoffe. Dank dieser exzellenten Kombination versorgt Sie eine Avocado mit einem Maximum an Vitaminen, Mineral- sowie Ballaststoffen. Dank des hohen Fettanteils können die Vitamine vom Körper ideal aufgenommen werden. Dies bringt Vorteile für Ihre Augen, Ihre Haut, Ihr Blutbild sowie Ihre Zähne und Knochen. Neben Oliven sind Avocados die wohl fettreichsten Früchte.

Kalorien und Rezeptideen: Avocados kommen bei einer Menge von 100 Gramm auf satte 16 Gramm Fett. Insgesamt entspricht dies einer Kalorienanzahl von 160. Zusätzlich dazu versorgen die Früchte Sie mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Unser Tipp: Versuchen Sie Avocado-Stücke auf einer Scheibe Vollkorntoast oder bereiten Sie sich Guacamole zu. Mit etwas Salz und Pfeffer schmeckt das nicht nur köstlich, sondern hilft auf Dauer ebenso beim Abnehmen.

Nüsse

Die Auswahl an Nüssen ist enorm. Von der Walnuss über Erdnüsse bis hin zu Macadamia: Nüsse sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Das Beste daran: Nüsse bestehen oftmals bis zu 70 Prozent aus purem Fett. Sie eignen sich somit auch optimal für die Keto Diät. Der größte Anteil des enthaltenen Fetts besteht aus ungesättigten Fettsäuren. Zusätzlich dazu versorgen Sie viele Nüsse darüber hinaus mit einem beachtlichen Proteinanteil von ca. 10 bis 20 Prozent. Somit sorgen Nüsse neben einer reichhaltigen Fettversorgung ebenso für die Zufuhr von hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten. Zusätzlich dazu liefern Sie hilfreiche Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Dadurch tragen sie trotz der hohen Kalorienanzahl zu einem dauerhaften Gewichtsverlust bei. Weiteres Plus: Nüsse sind stark sättigend und stabilisieren ganz nebenbei noch den Blutzuckerspiegel. Natürlich sollten Sie dabei stets zu naturbelassenen Nüssen greifen. Sobald die Energiepakete geröstet oder gewürzt werden, kann sich die Kalorienanzahl deutlich erhöhen.

Kalorienanzahl und Verwendung: Je nach Nuss Art liegt die Kalorienanzahl für 100 Gramm Nüsse bei ca. 500. Rund die Hälfte der Nuss ist pures Fett, ein Viertel besteht auf Eiweiß und der Rest aus Kohlenhydraten. Hierzulande sind vor allem Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse und Paranüsse zu empfehlen. Sie können in ein Müsli gemischt werden oder als Snack verzehrt werden. Wer möchte, kann Nüsse ebenso für Soßen und Mus verwenden. Aber Vorsicht: Nüsse sollten wirklich nur in Maßen verwendet werden. Achten Sie gerade bei einer Diät auf die empfohlene Kalorienzufuhr und die Nährwertangaben der Nuss.

Samen und Hülsenfrüchte

Eine weitere gesunde Fettquelle: Samen und Hülsenfrüchte. Sie enthalten einen extrem hohen Fettanteil und liefern Ihnen zusätzlich dazu noch einen stolzen Proteinanteil von bis zu 35 Prozent. Darüber hinaus versorgen Sie Ihren Körper mit allen lebensnotwendigen Vitalstoffen. Die Kraftpakete sind bekannt für ein Maximum an Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium.

Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und chronische Krankheiten können vorgebeugt werden. Trotz des hohen Kaloriengehalts gelten Leinsamen, Chia-Samen sowie andere Samen als absolutes Superfood. Sie regen die Verdauung an und können sogar Giftstoffe im Körper binden und schneller ausscheiden. Neben dem stolzen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt überzeugen sie zusätzlich mit lebensnotwenigen Mineralstoffen. Neben jeder Menge Magnesium und Eisen enthalten sie ebenso Kalzium, Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Kalorien und Rezepte: Je nach Sorte bringen es Samen und Hülsenfrüchte, zu denen genau genommen auch Mandeln zählen, auf stolze 450 Kalorien pro 100 Gramm. Gerade Chia-Samen haben eine enorm hohe Kaloriendichte und sollten deshalb immer nur in Maßen genossen werden. Ein zu hoher Konsum von Samen kann außerdem abführend wirken. Die meisten Samen bestehen zu einem guten Drittel aus Fett und Kohlenhydraten. Ansonsten liefern Sie wertvolles Eiweiß. Besonders geschickt können sie in jedes Müsli gerührt werden oder als Topping auf einem Smoothie verzehrt werden. Auch wer gerne backt, kann dabei zu Samen und Hülsenfrüchten greifen. Ebenso beliebt: Die Verwendung von Samen und Hülsenfrüchten in Joghurts und Shakes.

Olivenöl und andere pflanzliche Öle

Öle werden immer aus vollwertigen Lebensmitteln hergestellt. Entzieht man einem bestimmten Nahrungsmittel den Fettanteil, so erhält man ein Öl. Während Olivenöl aus Oliven gepresst wird, wird Rapsöl und Leinsamen Öl aus den jeweiligen Samen gepresst. Ebenso als gesunde Fette empfehlenswert sind Nuss Öle wie Walnussöl.

Grundsätzlich sollten Sie immer zu einem kaltgepressten Öl greifen, da dieses noch alle wichtigen Nährstoffe enthält. Ein weiterer wichtiger Tipp: Öle aus Pflanzen, Nüssen und Samen sollten nicht allzu stark erhitzt werden. Deshalb eignen sie sich eher als Dressing für Salate oder für andere kalte Speisen. Pflanzliche Öle sind der perfekte Lieferant von essenziellen Fettsäuren sowie fettlöslichen Vitaminen. Sie enthalten lebensnotwendiges Vitamin E und viele weitere gesunde Nährstoffe. Auch Olivenöl überzeugt mit einem hohen Anteil an Natrium, Eisen, Kalzium, Folsäure und Vitamin A. Dadurch schützt Olivenöl Ihr Herz und reguliert den Fettstoffwechsel. Leinöl ist dagegen als gesunder Lieferant von Omega-3-Fettsäuren bekannt und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Verwendung und Kalorienbilanz: So gesund pflanzliche Öle auch sind, sie sollten nur in Maßen genossen werden. 100 Gramm Öl bringen es je nach Sorte auf rund 900 Kalorien. Ein Teelöffel Öl genügt also für den täglichen Verzehr. Je nach persönlicher Vorliebe können Sie zu Leinöl, Rapsöl, Olivenöl oder Walnuss Öl greifen. Die Öle unterscheiden sich vor allem im Geschmack. Da pflanzliche Öle, bis auf Kokosöl, nicht zu stark erhitzt werden sollten, eignen sie sich hervorragend für Kaltspeisen. Schmecken Sie einen Salat mit etwas Pflanzenöl ab oder verwenden Sie Öle als Topping auf Broten und Gemüse.

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