DIE RICHTIGEN TECHNIKEN BEIM LAUFTRAINING – TEIL 2

Die richtige Atmung

Viele Sportler wollen gleich zu Beginn des Lauftrainings den Atemrhytmus an den Schrittrhytmus anpassen. Als erstes sollten Sie darauf achten, dass die Atmung gleichmäßig ist.

Erst wenn die Lauftechnik korrekt ist, sollten Sie versuchen, den Atemrhytmus dem Laufrhytmus anzupassen. Bei Laufeinsteigern und langsamen Trabläufern wird häufig der Dreier-Rhytmus bevorzugt. Das bedeutet, auf drei Schritte ein- und auf die drei folgenden Schritte auszuatmen.

Selbstverständlich sind auch Einer-, Zweier- und Vierer-Rhytmen möglich – also ein, zwei oder vier Schritte einatmen und dann ein, zwei oder vier Schritte lang ausatmen. Versuchen Sie Ihren individuellen Atemrhythmus zu finden.

Die Nasenatmung ist der Mundatmung vorzuziehen, da die Nase die Luft besser anfeuchtet, säubert und erwärmt. Auf diese Weise kann gerade im Winter grippalen Infekten vorgebeugt werden. Bei höheren Laufgeschwindigkeiten muss man zwangsläufig auch die Mundatmung mit einbeziehen. Um einen optimalen Sauerstoffaustausch zu gewährleisten, sollte der Schwerpunkt der Atmenphase bei der Ausatmung liegen.

Die hintere Stützphase beginnt, wenn der Fuß sich leicht hinter dem Körperschwerpunkt befindet, und endet beim Abheben des Fußes vom Boden. Die vordere Stützphase beginnt mit dem Aufsetzen des Fußes und endet, wenn der Körperschwerpunkt sich leicht vor der genau über dem Stützenden Fuß befindet. Unter Experten besteht bis heute Uneinigkeit darüber, ob der Sportler mit dem Ballen (Tretstil) oder besser mit der Ferse (Schreitstil) zuerst auf den Boden aufsetzen sollte. Fest steht, dass es gute Spitzenläufer und Rekordhalter in beiden Stilen gibt. Man ist sich jedoch darüber einig, dass auf kurzen Strecken der Ballen-lauf der optimale Stil ist, während die Mittelstreckenläufer eher den Mittelfußbereich aufsetzen.

Beim Laufen unterscheidet man zwei Phasen:

  • die Stützphase (Kennzeichen: Ein Fuß hat Bodenkontakt)
  • die Flugphase (Kennzeichen: Beide Füße befinden sich in der Luft, der Läufer hat keinen Bodenkontakt.

Den Freizeitläufern und den Langstreckenläufern ist, aus biomechanischer Sicht, der Fersenlauf zu empfehlen.

Die Flugphase beginnt mit dem Abdruck des Fußes vom Boden und endet mit der Landung des anderen Fußes. Innerhalb dieser Phase kommt es somit zum Fußwechsel. Während der Flugphase schwingt der Unterschenkel des Beins, das sich vom Boden abdrückt, Richtung Gesäß. Dieser Vorgang geschieht passiv durch die Schwungkraft des Abdrucks. Sobald diese Bewegung aktiv ausgeführt wird, ist die Lauftechnik unökonomisch und kraftraubend.

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