Effektive Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po

Bauch, Beine, Po - über diese Schlagworte definieren viele Frauen ihr Fitnesstraining. Wenngleich eine ausgewogene Körperentwicklung immer im Vordergrund stehen sollte, legen viele Frauen besonderen Fokus auf die Optimierung der unteren Körperhälfte. Kein Wunder, denn ein knackiger Po und straffe Beine sind verdammt sexy. Hierfür spielt das Training bzw. die Auswahl der richtigen Übungen eine entscheidende Rolle. Aber nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung sollte in diesem Zusammenhang berücksichtigt werden. Besonders der Po und die Beine gelten bei vielen Frauen nämlich als „Problemzonen“, was die Ablagerung von Körperfett betrifft.

In diesem Artikel lernst Du Übungen kennen, mit denen Du in der Lage bist, Dir einen knackigen Po und straffe Beine anzutrainieren. Für alle Übungen gilt: Achte unbedingt auf die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und die Zielmuskeln effektiv zu belasten. Solltest Du Zweifel an Deiner Übungsausführung haben, empfehlen wir Dir, einen fachkundigen Trainer hinzuziehen.

Squats - DIE Grundübung für den Unterkörper

Squats, die den meisten als Kniebeugen besser bekannt sind, gelten als DIE Grundübung für die Entwicklung eines kräftigen und straffen Unterkörpers. Dieser Klassiker beansprucht nicht nur nahezu den gesamten Unterkörper. An der Bewegung sind nämlich nicht nur Beinstrecker, Beinbeuger und Gesäß beteiligt, sondern auch der untere Rücken sowie die Bauchmuskeln. Je nach Trainingserfahrung bzw. Trainingsfortschritt können Squats entweder mit oder ohne zusätzliche Gewichtsbelastung ausgeführt werden. Wer Zusatzgewicht benötigt, der kann Kniebeugen nicht nur in der klassischen Variante mit einer Langhantel ausführen, sondern auch zu Kurzhanteln oder Kettlebells greifen. Die klassische Variante mit der Langhantel kann entweder frei (zur Sicherheit im Power Rack) oder in der Multipresse ausgeführt werden. Die Multipresse bietet den Vorteil, dass der Bewegungsradius vorgegeben ist, während Frau bei freien Kniebeugen gefordert wird, die Ausführung selbstständig zu stabilisieren.

Squats

Diese Mehrarbeit wird allerdings auch belohnt, denn im Rahmen einer sportwissenschaftlichen Studie konnte festgestellt werden, dass die muskuläre Belastung durch die freie Ausführung deutlich höher ist. (1) Um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen, ist eine saubere Ausführung unabdingbar. Dies gilt insbesondere für die Kniebeuge, deren korrekte Ausführung zugegebenermaßen sehr anspruchsvoll ist. Für die korrekte Ausführung solltest Du die Füße in etwa hüftbreit platzieren. Wichtig ist, dass die Füße sich in gerader Stellung befinden (z.B. Fußspitzen nicht nach außen gedreht!). Nun solltest Du die Brust etwas herausschieben und im Anschluss daran mit der Beugebewegung beginnen. Hierfür beugst Du die Beine, was zur Folge hat, dass sich Dein Oberkörper leicht nach vorne neigt und das Gesäß nach hinten verschiebt. Wichtig ist hierbei, auf einen geraden Rücken zu achten (kein Rundrücken!).

Beende die Abwärtsbewegung, sobald sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Wer primär den Po trainieren möchte, der kann die Übung auch noch tiefer ausführen. Im Fachjargon wird die sehr tiefe Ausführung der Kniebeuge als „ass to the grass“ bezeichnet. Mit der Kraft Deiner Beine drückst Du Dich nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, die Kniegelenke am obersten Punkt nicht vollständig durchzudrücken, sondern eine leichte Beugung beizubehalten.

Lunges - Schritt für Schritt zu straffen Rundungen

Bei Lunges, die im deutschsprachigen Raum auch als Ausfallschritte bekannt sind, handelt es sich um eine weitere effektive Fitness-Übung für die Beine und den Po. Ebenfalls in die Bewegung involviert ist der Beinbeuger. Ausfallschritte können abhängig vom Trainingsfortschritt sowohl ohne als auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden. Wer die Übung mit Zusatzgewicht intensivieren möchte, der kann dies über eine Langhantel im Nacken bewerkstelligen.

Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, der kann die Übung in der Multipresse ausführen. Alternativ besteht auch die Möglichkeit, zwei Kurzhanteln bzw. Kettlebells in beiden Händen zu halten und die Arme während der Ausführung rechts und links am Körper herabhängen zu lassen. Die Ausgangsposition ähnelt der Ausgangsposition der Kniebeuge (hüftbreiter und aufrechter Stand). Nun beginnst Du damit, ein Bein mit einem weiten Schritt nach vorne zu setzen, welches Du gleichzeitig langsam beugst. Hierbei muss sich das andere Bein automatisch senken. Beende die Beugung, sobald sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet und beginne damit, Dich über das gebeugte Bein wieder in die Ausgangsposition zurück zudrücken. Nun wiederholst Du diesen Vorgang mit dem anderen Bein.

Du kannst Die Übung auf der Stelle ausführen oder einen „Walk“ absolvieren, sofern Du die Übung nicht in der Multipresse ausführst. Auch bei den Ausfallschritten gilt, dass die Übung sauber und kontrolliert ausgeführt werden sollte. Achte bei der Ausführung darauf, den Rücken möglichst gerade zu halten. Außerdem solltest Du darauf achten, dass das Knie des gebeugten Beins nicht über die Zehenspitzen herausragt.

Fazit: Mit Squats und Lunges zu einem knackigen Po und straffen Beinen

Wenn es Dein Ziel ist, Deinen Po und die Beine zu straffen, dann solltest Du Squats und Lunges unbedingt in Dein Workout integrieren. Squats gelten als sehr anspruchsvoll, weshalb es einige Zeit dauern kann, bis Du die richtige Technik beherrschst. Wer Zweifel an der richtigen Ausführung hat, der sollte unbedingt einen erfahrenen Trainer zurate ziehen. Somit können nicht nur Verletzungen verhindert werden, sondern zudem wird der Trainingseffekt maximiert. Wer mit Zusatzgewicht trainiert, kann Kniebeugen an Maschinen oder frei mit Hanteln bzw. Kettlebells ausführen. Studien konnten feststellen, dass die freien Varianten deutlich mehr Muskelarbeit erfordern, was in einem besseren Trainingseffekt resultieren dürfte. Damit die Trainingsergebnisse auch sichtbar werden, solltest Du zudem auf die Ernährung achten. Gerade der Po und die Beine gelten bei vielen Frauen nämlich als „Problemzonen“, was die Ansammlung von Körperfett betrifft.

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Training!

Quellenangaben:

(1) NCBI, „A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308 (abgerufen am 07.04.2019)

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