Fitness Cool-Down - der perfekte Abschluss eines guten Trainings

Das Cool-Down oder Abwärmen sollte den Abschluss jeder Trainingseinheit bilden, in dem Sie das Training aktiv in geringerer Intensität ausklingen lassen und den Körper langsam auf die Ruhe und Entspannung nach der Belastung vorbereiten. Geringere Intensität bedeutet dabei, daß Sie zwar Ihre Herz- und Kreislauf-Tätigkeit erneut steigern, aber sich jetzt keine Höchstleistungen mehr abverlangen.

Durch das Cool-Down bremsen Sie vielmehr die Phase der Erschöpfung und leiten die Superkompensation ein, die durch eine Vergrößerung der Energiespeicher den Grundstein für eine verbesserte Trainingsleistung legt. Zum Abwärmen bieten sich Radergometer, Laufband oder ähnliche den Kreislauf anregende Geräte an, die dafür sorgen, daß durch die vermehrte Durchblutung der Muskulatur schnell mehr Sauerstoff über das Blut abtransportiert wird, um die angefallene Milchsäure (Laktat) in den Muskelzellen weiter zu verarbeiten und neue Energiespeicher aufzubauen. Wenn nämlich genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, kann die Energie aus dem Laktat vollständig ausgeschöpft werden, wobei das dabei entstehende Wasser und Kohlendioxid anschließend über Harn und Lunge ausgeschieden wird. In Verbindung mit Ausfahren, Auslaufen und so weiter tragen auch Dehnübungen (Beweglichkeit) zur Regeneration bei. Durch den angestiegenen Muskeltorıus und die geringere Dehnfähigkeit sind die Muskeln weniger belastbar und damit auch verletzungsanfälliger.

Das Dehnen dagegen senkt die Spannung in der Muskulatur, die sich während des Trainings maßgeblich erhöht und die Beweglichkeit der Muskeln um 5 bis 13 Prozent reduzieren kann, und sorgt dafür, daß sich die Muskeln schnell erholen. Sanftes Streching fördert ebenfalls die Durchblutung und hilft somit beim Abbau der Stoffwechselzwischenprodukte. Darüber hinaus ist das Dehnen hervorragend geeignet, um sich zu entspannen und sich nach der Anstrengen des Trainings auf die Erholung einzustimmen.

Energiebereitstellung

Für die Kontraktion der Muskelzellen wird Energie benötigt. Die einzige, vom Körper direkt nutzbare Energie ist das ATP (Adensoin-Triphoshat). Diese chemische Energie entsteht in den Zellen bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in ihre Grundbestandteile und wird größtenteils als Wärme über das Blut abtransportiert. Nur ein kleiner Teil wird vorübergehend gespeichen und von den Muskelzellen für ihre Bewegung genutzt. Diese Energiereserve ist allerdings begrenzt und daher schnell aufgebraucht. Das »Auftanken” für weitere Muskelleistungen ist auf zwei Wegen möglich. Für kurzfristige hohe Belastungen, wie zum Beispiel einem 100-m-Lauf, nutzt der Muskel das Krearinphosphaf für den Wiederaufbau von
ATP.

Die für längere Muskelarbeit benötigte Energie entsteht dagegen bei der Zerlegung der Kohlenhydrate (Glucose). Wird über das Blut ausreichend Sauerstoff herantransportiert, erfolgt die Energie~Gewinnung aerob, und der Sauerstoff übernimmt die bei dem Abbau entstehenden Stoffwechselzwischenprodukte. Dabei wird wieder Energie frei, mit der die ATP-Speicher aufgefüllt werden. Bei Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel Langstreckenläufen, wird die Energie fast ausschließlich auf heroben Weg abgedeckt.

Für Belastungen wie längeren Sprints, bei denen schnell hohe Energiemengen umgesetzt werden, wird Glucose dagegen ohne die Beteiligung von Sauerstoff, das heißt anaerob, in mehreren Zwischenschriften zum Salz der Milchsäure abgebaut, das sich in den Zellen sammelt und den Muskel übersäuert. Das bewirkt, daß die chemischen Verbindungen, die in den Muskelzellen für die weitere Energiebereitstellung verantwortlich sind, ihre Tätigkeit einstellen, was Sie als Ermüdung wahrnehmen.

Die Natur hat diesen Weg der Energiebereitstellung wohl deshalb eingerichtet, well er schneller ist als die vollständige Verbrennung und auch bei Sauerstoffknappheit funktioniert. Die unverbrauchte Energie geht dabei ATP in der Milchsäure und damit zum Säureabbau benötigt. ATP ist nicht nur für die Anspannung des Muskels verantwortlich, sondern auch dafür, dass er sich wieder entspannen und weich werden kann. Weil nach intensivem Training weniger ATP in den Muskelzellen vorrätig ist, ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Versuchen Sie deshalb nicht, im Rahmen eines Cool-Down die Dehnfähigkeit Ihrer Muskulatur zu steigern, sondern dehnen Sie jede Muskelgruppe nicht länger als zwei Minuten.

 

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