Frauen-Fitness: Runter vom Crosstrainer und ran an die Gewichte

Der Fitness-Trend ist ungebrochen. Immer mehr Männer und vor allem Frauen entschließen sich dazu, ihren Körper im Fitnessstudio zu trainieren. Laut Statistiken trainierten im Jahr 2018 über 9 Millionen Frauen regelmäßig im Gym (1). Auch wenn die Begeisterung für das Fitnessstudio wächst, tummeln sich die meisten Frauen jedoch vorwiegend auf den Ausdauergeräten. Während die meisten Männer Crosstrainer & Co. vorrangig zum Aufwärmen für das eigentliche Workout benutzen, zieht es das weibliche Geschlecht vor, die gesamte Zeit im Studio dem Ausdauertraining zu widmen. In den Augen vieler Frau gilt das Krafttraining immer noch als Männerdomäne.

Würde man jedoch die „10 Year Challenge“ bemühen, die gerade in den sozialen Netzwerken hoch im Kurs steht, würde man sehen, dass sich heute deutlich mehr Frauen in den Hantelbereich wagen als damals. Und das ist gut so! Wer heute noch behauptet, dass Krafttraining nur für Männer von Vorteil sei, der müsste (zumindest verbal) gesteinigt werden. Wenn auch Du bisher gezögert hast, Deinen Körper mit Hanteln zu trainieren, dann wirst Du am Ende dieses Artikels sicher anderer Meinung sein. Das regelmäßige Muskeltraining an Geräten verspricht viele Benefits für das weibliche Geschlecht. Hierbei spielt es keine Rolle, ob Du generell abnehmen oder gezielt Schwachstellen straffen möchtest. 

Benefit Nr. 1: Mehr Muskelmasse führt zu vermehrtem Kalorienverbrauch

Bevor Du gleich vor Schreck zusammenzuckst, weil Du in der Überschrift „mehr Muskelmasse“ liest: Keine Sorge, durch etwas Krafttraining wirst nicht von heute auf morgen zum Muskelmonster mutieren. Vermutlich denkst Du bei dem Begriff „Muskelaufbau“ direkt an einen Bodybuilder und fürchtest, Deine weibliche Figur zu verlieren. Diese Angst ist völlig unbegründet. Selbst Männer, die aufgrund körperlicher und hormoneller Gegebenheiten viel leichter Muskelmasse aufbauen können, müssen in der Regel viele Monate bzw. Jahre trainieren, um deutlich sichtbare Muskelmasse zu entwickeln.

Sicher hast Du auch schon einmal weibliche Bodybuilderinnen gesehen, deren Körper sehr extrem entwickelt war. Solche Athletinnen trainieren jedoch über sehr viele Jahre hochintensiv und verfolgen konsequent einen ausgeklügelten Ernährungsplan. In sehr vielen Fällen dürften auch Medikamente (Doping) zum Einsatz kommen, welche eine solche muskuläre Entwicklung überhaupt erst möglich werden lassen. 

Nachdem wir Dir hoffentlich die Angst vor Muskeln nehmen konnten, möchten wir Dir einen entscheidenden Vorteil von etwas mehr Muskelmasse näherbringen: Du verbrennst mehr Kalorien! Sobald sich Deine Körperzusammensetzung ändert und Du über mehr Muskelmasse verfügst, erhöht sich Dein Grundumsatz. Bei dem Grundumsatz handelt es sich um einen Teil vom Gesamtkalorienumsatz. Dieser Umsatz gibt die Menge an, die Dein Körper benötigt, um bei völliger Ruhe zu existieren. Diese Energie wird zur Aufrechterhaltung von existenziellen Lebensvorgängen benötigt (z.B. Atmung, Organfunktionen, etc.). Der Grundumsatz bei Männern liegt höher als bei Frauen. Warum? Weil Männer mehr Muskelmasse besitzen. Dass der Grundumsatz durch mehr Muskelmasse steigt, liegt daran, weil es sich bei Muskelmasse um stoffwechselaktive Körpermasse handelt. 

Vielleicht konntest Du den vorangegangenen Zeilen schon eine gute Nachricht entnehmen: Dein Kalorienverbrauch erhöht sich, und zwar völlig unabhängig davon, ob Du Dich bewegst oder nicht. Selbst in völligem Ruhemodus auf dem Sofa wirst Du mit mehr Muskelmasse gleichzeitig auch mehr Kalorien verbrennen. Bevor Du jetzt aber zu euphorisch wirst: Der Mehrverbrauch fällt auf den ersten Blick eher gering aus. Angenommen Du schaffst es, zwei Kilogramm mehr Muskelmasse aufzubauen, dann darfst Du Dich über einen Mehrverbrauch von 26 kcal am Tag freuen (2).

Das klingt jetzt zugegebenermaßen ziemlich ernüchternd (zumal der Aufbau von 2 kg Muskelmasse eine respektable Leistung ist). Summiert man diesen Effekt aber über einen Zeitraum von 30 Tagen auf, so erzielst Du einen Mehrverbrauch von 780 kcal. Diese Kalorienmenge nimmst Du in etwa auf, wenn Du bei Deinem Lieblingsitaliener eine Pizza in normaler Größe genießt. Wenn man so will, ermöglichen Dir 2 kg zusätzliche Muskelmasse also theoretisch rund 12 Pizzen im Jahr ohne Gewichtszunahme. Das klingt schon deutlich besser, oder?

Benefit Nr. 2: Höherer Kalorienverbrauch durch und nach Krafttraining

Um Muskeln aufzubauen, musst Du trainieren. Das Training Deiner Muskeln verbraucht natürlich auch Energie und somit Kalorien. Wie viel Kalorien Du genau durch das Muskeltraining an Hanteln und Maschinen verbrauchst, unterliegt zahlreichen Faktoren und kann daher seriös nicht genau beziffert werden. Das Training größerer Muskelgruppen (z.B. Beine) verbraucht natürlich mehr Energie, als das Training kleiner Muskelgruppen (z.B. Arme). Interessant wird es aber vor allem dann, wenn von dem EPOC (engl: excess postexercise oxygen consumption) die Rede ist. Hierbei handelt es sich um den so genannten Nachbrenneffekt. Durch diesen Nachbrenneffekt wird Dein Körper nach dem Krafttraining in eine erhöhte Stoffwechselaktivität versetzt, was zur Folge hat, dass der Kalorienverbrauch im Zeitfenster nach dem Training ansteigt.  Wie viel Kalorien nun genau über welchen Zeitraum nach dem Training verbraucht werden, unterliegt erneut zahlreichen Faktoren. Generell gilt aber: Je intensiver das Training, desto höher fällt der Nachbrenneffekt aus. Studien, allerdings an gut trainierten Männern, zeigten, dass der EPOC bei einem hochintensiven Training einen Mehrverbrauch von über 450  kcal zur Folge haben kann (hochgerechnet auf den Tag). (3) 

Fazit: Dank Muskeltraining erhöht Frau effektiv ihren Kalorienverbrauch 

Runter vom Crosstrainer und ran an die Gewichte heißt es für alle Frauen, die Übergewicht bekämpfen und Problemzonen straffen möchten. Wir möchten nicht behaupten, dass das Training auf dem Crosstrainer völlig nutzlos ist. Aber wenn Du regelmäßiges Muskeltraining ausführst, erhöhst Du gleich auf drei Ebenen effektiv Deinen Kalorienverbrauch. Nicht nur das Krafttraining selbst verbrennt Energie, sondern auch der Nachbrenneffekt (EPOC) sorgt nach dem Workout für einen erhöhten Kalorienumsatz. Jedes Kilogramm Muskelmasse, das Du aufbaust, unterstützt Dich zudem 24/7 und 365 Tage im Jahr bei der Kalorienverbrennung. Auch dann, wenn Du nur auf dem Sofa liegst und Deinen Muskelkater auskurierst. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Training! 

Quellenangaben: 

(1) Statista - Das Statistikportal, „Personen in Deutschland, die in der Freizeit (häufig oder ab und zu) ins Fitnessstudio gehen, nach Geschlecht im Jahr 2018“, unter: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/272075/umfrage/fitnessstudio-nutzer-in-deutschland-nach-geschlecht/ (abgerufen am 22.01.2019)

(2) Prof. Dr. Theodor Stemper, „Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz“, unter: https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf (abgerufen am 22.01.2019) 

(3) Prof. Dr. Theodor Stemper, „EPOC - Wie relevant ist der Nachbrenneffekt für den Energieumsatz - Teil 2“, unter: https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/EPOC_Teil_2-_F_G_6-15.pdf (abgerufen am 22.01.2019)

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