Frauen-Fitness: So gelingt der Einstieg in das Krafttraining - Teil 1

Warum Du als Frau unbedingt Krafttraining ausführen solltest, haben wir Dir in einem anderen Artikel bereits erläutert. Die Vorteile liegen auf der Hand: Krafttraining führt nicht nur dazu, dass Du auf unterschiedliche Weise Deinen Kalorienverbrauch erhöhst (Kalorienverbrauch im Training, Nachbrenneffekt nach dem Training (EPOC) sowie vermehrter Grundumsatz durch den Aufbau von Muskelmasse), sondern formt und strafft zugleich Deinen Körper.

Außerdem wird Dein Körper leistungsfähiger, was sich positiv im Alltag bemerkbar machen wird. Während viele Frauen immer noch denken, dass Krafttraining die Weiblichkeit zerstört, wissen es andere besser. Straffe Beine, ein muskulöser Po und ein flacher Bauch sind schließlich verdammt sexy! Wenn Du nun den Entschluss gefasst hast, ins Krafttraining einzusteigen, hast Du sicherlich viele Fragen in Deinem Kopf. Dieser Artikel hilft Dir dabei, diese Fragen zu beantworten, um Dir somit den Einstieg in das Krafttraining zu erleichtern. 

Home-Workout oder Training im Fitnessstudio?

Vielleicht hast Du es noch gar nicht ins Auge gefasst, aber effektives Krafttraining muss nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden. Bevor Du jetzt aus Platz- und Kostengründen vorzeitig abwinkst: Für ein effektives Krafttraining benötigst Du theoretisch nicht mehr als eine Gymnastikmatte! Denn neben dem klassischen Krafttraining, welches im Gym an Maschinen und Hanteln absolviert wird, besteht die Möglichkeit, sogenanntes Body Weight Training auszuführen.

Hierbei handelt es sich um Krafttraining, das Übungen vorsieht, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können (z.B. Planks, Kniebeugen, etc.). Wer also keine Lust hat, die eigene Wohnung zum Training zu verlassen, findet in dieser Art von Krafttraining eine optimale Alternative zum Fitnessstudio. Natürlich fehlt in diesem Fall allerdings die fachkundige Anleitung eines Trainers. Insofern Du Dich für Body Weight Training in den eigenen vier Wänden entscheidest, bist Du also auf Dich alleine gestellt. In Zeiten der Digitalisierung finden sich aber zahlreiche Lehrvideos im Internet, wodurch Du die korrekte Übungsausführung erlernen kannst und Trainingspläne für Anfängerinnen findest. Das Home-Workout mit Body Weight Training eignet sich auch optimal dafür, um erstmal in die Welt des Krafttrainings hineinzuschnuppern.

Du wärst schließlich nicht die erste, die eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließt, welche zwar zunächst Kalorien und später nur noch Geld verbrennt.

Bist Du aber fest entschlossen, dass das Fitnessstudio die richtige Wahl für Dich ist, findest Du hier natürlich zahlreiche Trainingsmöglichkeiten vor. Die Folge ist ein noch abwechslungsreicheres Training. Krafttraining wird üblicherweise an Maschinen und Hanteln ausgeführt. Für Anfängerinnen empfiehlt es sich, zunächst nur an Maschinen zu trainieren. Der Trainer oder die Trainerin wird Dir im Rahmen eines Probetrainings die Geräte erklären und bei Vertragsabschluss einen Trainingsplan erstellen. Das Training an Geräten hat den Vorteil, dass der Bewegungsumfang in der Regel vorgegeben ist und Du aufgrund der Konzeption der Maschinen nicht davon abweichen kannst.

Dies ist hilfreich, um die richtige Trainingstechnik zu erlernen. Die richtige Trainingstechnik spielt nämlich eine entscheidende Rolle. Nur wer sauber trainiert, trainiert effektiv und vermeidet zugleich unnötige Verletzungen. Da die Maschine den Bewegungsrahmen vorgibt, kannst Du Dich voll und ganz auf die richtige Atmung, das Bewegungstempo und das Gefühl in Deinen Muskeln konzentrieren. Sobald Du einige Wochen an Maschinen trainiert hast, kannst Du Übungen mit freien Gewichten (z.B. Hanteln oder Kettlebells) in Deinen Trainingsplan einbauen bzw. einbauen lassen. Hier ist nun Deine Koordination gefragt, denn nun musst Du dafür Sorge tragen, dass die Bewegung in dem richtigen Bewegungsumfang ausgeführt wird.

Das Training an freien Gewichten wird herausfordernder und anstrengender sein. Sportwissenschaftliche Studien beweisen aber auch, dass die Muskelbelastung höher ist, was in einem besseren Trainingsergebnis resultiert. (1,2) 

Muss ich mich aufwärmen vor dem Krafttraining?

Diese Frage sollte eindeutig mit „Ja“ beantwortet werden. Ein Warm-Up bereitet Deinen Körper physisch und psychisch auf das Krafttraining vor. Das richtige Aufwärmen hilft nicht nur dabei, mehr Leistungsfähigkeit im Workout abzurufen, sondern es spielt zudem eine Rolle in Sachen Verletzungsprävention (z.B. Vermeidung von Zerrungen oder Muskelfaserrissen).

Vor dem Krafttraining solltest Du ein allgemeines Warm-Up durchführen, das bspw. auf dem Crosstrainer, Laufband oder Ergometer abgehalten werden kann. Hast Du Dich für das Body Weight Training entschieden, kannst Du bspw. auf der Stelle laufen oder Seilspringen als Warm-Up in Erwägungen ziehen. In der Regel genügen hier 5-10 Minuten bei mäßiger Intensität, um die Durchblutung anzuregen und Bänder und Sehnen auf die eigentliche Belastung vorzubereiten. Da es sich allerdings um ein wenig spezifisches Aufwärmen handelt, solltest Du auch die Muskelgruppen erwärmen, die Du trainieren möchtest.

Dies gilt vor allem, wenn Du Krafttraining an Maschinen und Hanteln mit einer stärkeren Gewichtsbelastung ausführst. Beginnst Du Dein Workout beispielsweise mit Beinpressen, dann solltest Du einen leichten Aufwärmsatz absolvieren, bevor Du mit einem schwereren Trainingsgewicht den ersten Arbeitssatz beginnst. Steht als Nächstes eine Übung für den Rücken an, dann solltest Du auch hier zunächst mit einem leichten Aufwärmsatz beginnen. Hierbei handelt es sich um ein spezifisches Aufwärmen der Muskeln, Sehnen und Bänder, welche direkt im Anschluss gezielt trainiert werden. 

Fazit: Krafttraining ist auf vielfältige Weise möglich; richtiges Aufwärmen ist aber immer Pflicht! 

Im ersten Teil von  „So gelingt der Einstieg in das Krafttraining“ hast Du erfahren, dass Krafttraining nicht nur im Fitnessstudio an Maschinen und Hanteln stattfinden muss. Eine echte Alternative stellt Body Weight Training dar, das Du zu Hause mit so genannten Eigengewichtsübungen ausführen kannst. In beiden Fällen solltest Du vorab jedoch ein allgemeines sowie ggfs. auch ein spezifisches Warm-Up ausführen, das für mehr Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention sorgt. In Teil 2 wirst Du unter anderem erfahren, was der Unterschied zwischen einem Ganzkörpertraining und einem Split-Training ist und warum die richtige Balance zwischen Ruhe- und Trainingstagen so wichtig für Deinen Trainingserfolg ist. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Training! 

Quellenangaben: 

(1) College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, SK, Canada, J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181, „A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308 (abgerufen am 23.01.2019) 

(2) Exercise Physiology Laboratory, Department of Kinesiology, California State University, Fullerton, California, USA, J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237., „A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960 (abgerufen am 23.01.2019)

 

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