Frauen-Fitness: So gelingt der Einstieg in das Krafttraining - Teil 2

In Teil 1 von „So gelingt der Einstieg in das Krafttraining“ hast Du erfahren, dass ein effektives Krafttraining nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden muss. Außerdem wurde das richtige Warm-Up thematisiert, das für eine maximale Leistungsfähigkeit im Workout und zur Verletzungsprävention unerlässlich ist.

Nachdem nun die ersten Grundlagen gelegt wurden, behandelt der nachfolgende Artikel weitere Aspekte, die vor allem die Trainingsplanung betreffen. Sicher stellst Du Dir die Frage, wie oft Du für gute Trainingsergebnisse trainieren solltest? In dem Zusammenhang kommt sicher auch die Frage auf, wie wichtig Ruhetage sind? Was den Trainingsplan betrifft, so könnte es zudem unklar sein, ob ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training effektiver ist? Viele verständliche Fragen, auf die nun Antworten folgen.

Wie oft sollte ich als Frau Krafttraining ausführen?

Eine einfache Antwort auf die Frage könnte lauten: So viel wie nötig und so wenig wie möglich. Damit Du verstehst, was damit gemeint ist, benötigst Du etwas mehr Know-how in Sachen Trainingslehre. Aber keine Angst, es wird nicht zu trocken. Zunächst solltest Du verinnerlichen, dass eine Leistungsverbesserung in Form von mehr Kraft, Ausdauer und Muskelmasse nicht während des Trainings entsteht. Das Training dient dem Körper lediglich als Anreiz zur Leistungsverbesserung. Die eigentliche Leistungssteigerung wird erst in der Regenerationsphase nach dem Training realisiert. Es erfolgt eine Anpassung, die im Fachjargon auch Adaption genannt wird.

Damit Dein Körper mit einer Adaption reagiert, musst Du im Krafttraining für einen trainingswirksamen Reiz sorgen (überschwelliger Belastungsreiz). Im Klartext bedeutet dies, dass das Training intensiv genug sein muss. Ein Training, das Dich nicht fordert, wird keine Adaptionen zur Folge haben (unterschwelliger Belastungsreiz). Die Intensität des Trainings lässt sich über verschiedene Parameter messen. Hierzu zählen z.B. das verwendete Trainingsgewicht, die Anzahl an Sätzen bzw. Wiederholungen und die Länge der Pausen zwischen den Sätzen.

Bevor Du jetzt aber denkst, dass Du nach dem Motto „Je intensiver, desto besser!“ vorgehen solltest: Bedenke, dass ein Training, das Dich stark überfordert, ebenfalls kontraproduktiv ist (stark überschwelliger Trainingsreiz). Wie so oft im Leben gilt es daher, die goldene Mitte zu treffen: Das Training muss anstrengend sein, ohne eine zu starke Überlastung herbeizuführen. Insofern Du es geschafft hast, einen überschwelligen Belastungsreiz zu setzen, wird Dein Organismus nach dem Training Adaptionsprozesse in Gang setzen. Für diese Anpassungsprozesse benötigt Dein Körper ausreichend Zeit, womit nun endlich die Verbindung zur eigentlichen Frage hergestellt werden kann: Wie oft solltest Du als Frau Krafttraining ausführen? Als Anfängerin bietet es sich an, 3 Trainingseinheiten in der Woche auszuführen. Üblicherweise werden die Trainingstage so aufgeteilt, dass auf einen Trainingstag mindestens ein Pausentag folgt (z.B. Trainingstage Montag, Mittwoch, Freitag). Bitte beachte, dass es sich bei dieser Empfehlung keineswegs um ein in Stein gemeißeltes Gesetz handelt. Grundsätzlich sollte das Thema Ruhetage sehr individuell behandelt werden, da jeder Mensch unterschiedlichen Belastungsfaktoren ausgesetzt ist (z.B. Beruf) und unterschiedlich auf diese reagiert.

Sollte ich ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training ausführen?

Beim Krafttraining wird generell zwischen einem Ganzkörpertraining und dem so genannten Split-Training unterschieden. Wie es der Name schon vermuten lässt, handelt es sich beim Ganzkörpertraining um ein Training für den gesamten Körper. Wer einen solchen Trainingsplan verfolgt, der trainiert zumindest alle großen (Haupt-) Muskelgruppen an einem Tag. Hierzu zählen Beine, Rücken und Brust. Viele Übungen für den Rücken trainieren bereits den Armbeuger (Bizeps) mit (z.B. beim Latziehen). Gleiches gilt für das Brusttraining, da hier der Armstrecker (Trizeps) und die Schultermuskeln in alle Druckbewegungen involviert sind (z.B. beim Bankdrücken). Daher kann es passieren, dass die Arme in einigen Trainingsplänen überhaupt nicht gesondert berücksichtigt werden. Als Anfängerin ergibt es Sinn, mit einem Ganzkörpertraining zu starten. Daher erhältst Du im Fitnessstudio eigentlich ausnahmslos einen Trainingsplan, der ein Ganzkörpertraining vorsieht.

Abhängig vom Fortschritt und Leistungswillen besteht zu einem späteren Zeitpunkt die Möglichkeit, auf das so genannte Split-Training umzusteigen. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining werden nicht alle Muskelgruppen an einem Trainingstag trainiert, sondern auf mehrere Trainingstage aufgeteilt. Generell existieren mehrere Splitmodelle wie z.B. 2-er, 3-er oder 4er-Splits. Zum Verständnis: Ein 2-er Split könnte z.B. einen Tag für das Training des Oberkörpers und einen Tag für das Training des Unterkörpers vorsehen. Der Vorteil des Split-Trainings liegt darin, die einzelnen Körperpartien ausgiebiger und damit intensiver trainieren zu können. Je nach Aufteilung erhalten einzelne Muskelgruppen zudem längere Regenerationszeiträume, was mit voranschreitender Trainingsintensität sinnvoll ist. Gerne wird behauptet, dass das Split-Training für Fortgeschrittene grundsätzlich effektiver sei als das Ganzkörpertraining. So einfach ist es aber nicht, denn es existiert Studienmaterial, das sogar dem Ganzkörpertraining einen Vorteil attestiert (wenn auch nicht signifikant). (1)

Fazit: Intensives Ganzkörpertraining mit 3 Einheiten pro Woche

Jetzt weißt Du, dass Trainingsfortschritte nur erzielt werden können, wenn ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung vorliegt. Üblicherweise sollten Anfängerinnen daher das Krafttraining an 3 Trainingstagen pro Woche absolvieren. Hierfür bietet sich ein Ganzkörpertraining an. Dank 4 Ruhetagen findet der Körper ausreichend Zeit, um zu regenerieren und die Leistung zu verbessern bzw. Muskeln aufzubauen. Nach einigen Wochen Trainingserfahrung ergibt es ggfs. Sinn, auf ein Split-Training zu wechseln (z.B. 2-er Split). Ein Split-Training verspricht aber nicht automatisch ein besseres Trainingsergebnis.

In Teil 3 wirst Du mehr über das Thema Trainingsintensität erfahren, das in diesem Artikel bereits angeschnitten wurde. In diesem Zusammenhang erfährst Du unter anderem, in welchem Wiederholungsbereich Du trainieren solltest, wie umfangreich Deine Trainingseinheiten ausfallen sollten und wie intensiv Dein Krafttraining denn nun konkret sein sollte.

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Training!

Quellenangaben:

(1) NCB, „Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981 (abgerufen am 31.01.2019)

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