Frauen-Fitness: So gelingt der Einstieg in das Krafttraining - Teil 3

Die ersten beiden Teile unserer Artikelserie haben Dir bereits einige Grundlagen für Deinen Einstieg in das Krafttraining vermittelt. Wir sind sicher, Du bist schon jetzt hoch motiviert. Aber um effektiv trainieren zu können, benötigst Du weiteres Know-how rund um das richtige Krafttraining für Frauen.

In diesem Artikel wird nun einer der wichtigsten Faktoren thematisiert, der über Deinen Erfolg oder Misserfolg im Krafttraining entscheidet. Die Rede ist von der richtigen Trainingsintensität. Hierbei handelt es sich um einen umfangreichen Begriff, der viele Facetten beinhaltet. Am Ende dieses Artikels bist Du darüber im Bilde, mit welchen Mitteln Du Deine Trainingsintensität auf ein effektives Maß einstellen kannst. Sicher hast Du Dich schon gefragt, wie viele Sätze und Wiederholungen Du ausführen solltest? Ob Muskelkater ein gutes Zeichen ist oder als eher schädlich einzustufen ist? Du fragst Dich vermutlich auch, wie lange Deine Satzpausen sein sollten? Der nachfolgende Artikel liefert Dir Antworten auf Deine Fragen.

Trainingsintensität - Die Basics

Die Trainingsintensität entscheidet darüber, wie Dein Körper auf das Training reagiert. Um Muskelwachstum auszulösen bzw. eine Leistungssteigerung herbeizuführen, benötigst Du einen überschwelligen Belastungsreiz. Dein Körper muss im Training also einer gewissen Belastungsschwelle ausgesetzt werden, damit er in der darauffolgenden Regenerationsphase mit einer Anpassung reagiert. Die Trainingsintensität kann unter anderem über die folgenden Parameter gesteuert werden:

  • Trainingsgewicht
  • Anzahl an Übungen
  • Anzahl an Sätzen und Wiederholungen
  • Länge der Satzpausen
  • Intensitätstechniken (nur für fortgeschrittene Athletinnen)

In den ersten Trainingswochen wird alleine die Tatsache, dass Du Krafttraining ausführst, dafür ausreichen, um Adaptionsprozesse in Gang zu setzen. Wie Du aus Teil 2 weißt, darf das Training auch nicht zu intensiv sein, da ein stark überschwelliger Trainingsreiz als kontraproduktiv einzustufen ist. Im Folgenden erklären wir Dir nun näher, was Du beim Krafttraining konkret beachten solltest, um die richtige Trainingsintensität zu gewährleisten.

In welchem Wiederholungsbereich sollte ich trainieren?

Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) wird ein Wiederholungsbereich von 8 - 12 Wiederholungen empfohlen. Hierbei handelt es sich um eine gängige Empfehlung. Manche Quellen empfehlen auch einen Wiederholungsbereich zwischen 6 - 15 Wiederholungen. Viel wichtiger, als sich an einen starren Wiederholungsbereich zu klammern, ist aber der Faktor Intensität. Dies ermöglicht einen perfekten Übergang zum nächsten Punkt, der erläutert, wie Du das richtige Trainingsgewicht findest.

Wie wähle ich das richtige Trainingsgewicht?

Generell vorweg: Du solltest immer ein Trainingsgewicht wählen, das Dir eine korrekte Übungsausführung ermöglicht. Je gezielter Deine Muskeln angesprochen werden, desto besser ist der Trainingseffekt. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko mit einer sauberen Ausführung erheblich. Alle Übungen sollten immer über den vollen Bewegungsumfang und ohne Schwung ausgeführt werden. Ein angemessenes Bewegungstempo sollte ebenfalls gewährleistet sein.

Im zweiten Schritt, der zur Bestimmung des richtigen Trainingsgewichtes wichtig ist, solltest Du Dir ein Wiederholungsziel setzen. Wie Du jetzt weißt, empfehlen Experten einen Wiederholungsbereich zwischen 6 - 15 Wiederholungen für den Muskelaufbau. Hierbei ergibt es Sinn, sich eher an der oberen Range zu orientieren. Wenn Du Dir 12 Wiederholungen vornimmst, dann solltest Du ein Gewicht wählen, mit dem Du dieses Ziel gerade so erreichst. Hast Du das Gefühl, nach der 12. Wiederholung noch weitere schaffen zu können, war das Trainingsgewicht zu leicht. Bekommst Du hingegen schon bei der 6. Wiederholung arge Probleme, weitere Wiederholungen auszuführen, dann solltest Du das Gewicht im nächsten Satz reduzieren. Wenn Du das Trainingsgewicht gefunden hast, mit dem Du gerade so 12 saubere Wiederholungen schaffst, dann bist Du auf einem guten Weg.

In den ersten Trainingseinheiten solltest Du aber ruhig noch einige Wiederholungen Puffer lassen, da Dein Körper auch bei mäßiger Intensität mit Adaptionen reagieren wird. Dies liegt daran, dass Dein Körper durch den Einstieg in das Krafttraining einer völlig neuen Belastung ausgesetzt ist. Steigere Dich also langsam und wähle ruhig zunächst ein Gewicht, mit dem Du „nur“ 12 Wiederholungen absolvierst, obwohl Du theoretisch 15 Wiederholungen schaffen würdest.

Wie lange sollte mein Workout dauern?

Die Trainingsdauer wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Neben der Zeit, die Du für die Ausführung der Übung benötigst, spielen auch die Satzpausen eine entscheidende Rolle. Aus sportwissenschaftlichen Studien weiß man, dass kurze Satzpausen (1 Minute) gegenüber längeren Satzpausen (4 Minuten) mehr Muskelwachstum versprechen. (1) Die Satzpause muss jedoch auch ihren Zweck erfüllen, der darin liegt, dass der Körper wieder ausreichend Energie für den nächsten Trainingssatz bereitstellen kann. Daher wird für den Muskelaufbau eine Satzpause von mindestens 1 Minute empfohlen.

Generell sollte intensives Krafttraining in rund 1 Stunde absolviert sein. Der Ganzkörpertrainingsplan, den Du in Deinem Studio erhältst, wird in etwa diesen Umfang haben. Zu lange Trainingseinheiten, die gleichzeitig intensiv sind, können zu einer vermehrten Cortisol-Ausschüttung führen. Bei Cortisol handelt es sich um ein Stresshormon.

Fazit - 60 Minuten intensives Krafttraining für Muskelaufbau

Optimale Trainingsergebnisse erzielst Du, wenn Du Deinem Körper den richtigen Trainingsreiz vermittelst. Dies gelingt mit einem Workout, das in etwa 60 Minuten beendet ist. Das richtige Trainingsgewicht spielt eine entscheidende Rolle in Sachen Trainingsintensität. Wähle ein Gewicht, mit dem Du in etwa 8 - 15 Wiederholungen mit sauberer Trainingstechnik schaffst. Steigere die Intensität langsam, indem Du zunächst einige Wiederholungen Puffer zu Deiner Leistungsgrenze lässt. Mit einer Satzpause von 1 - 2 Minuten wirst Du Studien zur Folge die besten Resultate erzielen.

Mit Teil 3 endet unsere Artikelserie für Deinen optimalen Einstieg in das Krafttraining. Auch wenn wir sicherlich viele offene Fragen klären konnten, brennt Dir bestimmt noch etwas unter den Nägeln. In unserem Blog findest Du daher regelmäßig viele weitere informative Artikel.

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Training!

Quellenangaben:

(1) NCBI, „Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294666 (abgerufen am 31.01.2019)

 

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