Gewichtsreduktion: Abnehmen ohne Sport?

Wer auf der Suche nach Tipps & Tricks rund um das Thema Abnehmen ist, der trifft immer wieder auf die einvernehmliche Empfehlung, die Ernährung anzupassen und Sport zu treiben. Während eine Ernährungsumstellung für viele Frauen ein geringeres Problem darstellt, können sie sich allerdings nicht mit dem Gedanken anfreunden, Sport zu treiben.

Dahinter stecken meist mehrere Gründe. Während den einen einfach die Zeit fehlt, Sport zu treiben, können sich andere aufgrund mangelnder Motivation schlichtweg nicht regelmäßig dazu aufraffen. Häufig stellt sich an diesem Punkt die Frage, ob Abnehmen auch ohne Sport funktionieren kann? In diesem Artikel erfährst Du nicht nur die Grundlage für erfolgreiches Abnehmen, sondern zudem wird die Frage geklärt, ob sportliche Aktivität für die Gewichtsreduktion zwingend notwendig ist.

Wichtige Grundlagen zum Thema Abnehmen

Bei dem menschlichen Körper handelt es sich um ein äußerst komplexes und sehr anpassungsfähiges System. Dies wird unter anderem deutlich, wenn man sich die Mechanismen ansieht, die für die Regulierung des Körpergewichtes verantwortlich sind. Eine Gewichtszunahme erfolgt, wenn dem Körper mehr Energie zugeführt wird als er benötigt. Diese überschüssige Energie, welche die Folge einer Ernährung mit Kalorienüberschuss darstellt, speichert der Körper unter anderem als Körperfett. Diese Depots dienen der Energieversorgung in schlechten Zeiten mit Nahrungsknappheit und rühren noch aus den Zeiten unserer Vorfahren, in denen längere Perioden ohne Nahrungsaufnahme überstanden werden mussten. Im heutigen Zeitalter gehören zumindest in Deutschland die Zeiten von Nahrungsknappheit jedoch der Vergangenheit an.

Der körpereigene Mechanismus ist jedoch geblieben, was dazu führt, dass Übergewicht zu einem echten Wohlstandsproblem geworden ist. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, der muss also seine Energiebilanz im Auge behalten. Eine bedarfsgerechte Ernährung führt zu einem konstanten Körpergewicht.

Wer bereits mit Übergewicht auf den Rippen zu kämpfen hat, der muss eine Ernährung unter Bedarf verfolgen, damit erfolgreich Gewicht reduziert werden kann (Kaloriendefizit). Neben der Notwendigkeit, den eigenen Kalorienbedarf möglichst zuverlässig zu ermitteln, ist also auch für alle Menschen, die den überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen möchten, Kalorien-Tracking angesagt.

Welche Bedeutung hat der Faktor Sport beim Abnehmen?

Generell besteht die Möglichkeit, dass für die erfolgreiche Gewichtsreduktion notwendige Kaloriendefizit alleine über die Ernährung zu regulieren. Die gute Nachricht für alle Sportmuffel: Sportliche Aktivität ist also nicht zwingend notwendig, um erfolgreich abnehmen zu können. Allerdings handelt es sich bei Sport um einen Faktor, der das Abnehmen und die Gewichtskontrolle erheblich erleichtern kann. (1) Durch körperliche Bewegung bzw. Sport steigt der Energieverbrauch. Dies bedeutet, dass der Energieverbrauch einer sportlichen Person höher liegt als bei einer Person, die keinen Sport treibt.

Je nach Art, Umfang und Intensität der sportlichen Aktivität kann sich ein erheblicher Einfluss auf die Energiebilanz ergeben. Ein Beispiel für die Praxis: Wer sich ohne Sport zuvor mit einer täglichen Energieversorgung von 2000 kcal im Kalorienüberschuss befand, der kann mit sportlicher Aktivität, die bspw. einen Mehrverbrauch von 200 kcal zur Folge hat, plötzlich im Kaloriendefizit landen. Wohlgemerkt ohne die lästige Einschränkung, weniger essen zu dürfen! Aber auch auf anderen Wegen kann sportliche Aktivität das Abnehmen effektiv unterstützen. Wer durch regelmäßige sportliche Aktivität zusätzliche Muskeln aufbaut, der darf sich über einen gesteigerten Grundumsatz freuen. (2) Als Bestandteil des Gesamtumsatzes bezeichnet der Grundumsatz den Energiebedarf, der bei völliger körperlicher Inaktivität besteht, um lebensnotwendige

Vorgänge zu ermöglichen (z.B. Atmung, Herzschlag, etc.). Außerdem können intensive Sporteinheiten dafür sorgen, dass selbst nach dem eigentlichen Training die Kalorienverbrennung noch auf Hochtouren läuft. Studien konnten zeigen, dass sich dieser als Nachbrenneffekt bezeichnete Stoffwechselprozess bis zu 72 Stunden nach einer intensiven Belastung beobachten lässt. (3) Was die Art der sportlichen Aktivität betrifft, so hat sich zum Beispiel eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bewährt. Studien, in denen die Effektivität von Kraft- und Ausdauertraining in Bezug auf das Abnehmen miteinander verglichen wurde, zeigen, dass die Kombination dieser beiden Trainingsarten die besten Ergebnisse in Bezug auf weniger Körperfett und einen geringeren Taillenumfang verspricht. (4)

Fazit: Abnehmen ohne Sport ist möglich, aber sportliche Aktivität hilft enorm!

Zunächst die gute Nachricht für alle Sportmuffel: Abnehmen ohne Sport ist möglich! Entscheidend ist hierfür vor allem ein Kaloriendefizit, das im Falle von Sportverweigerern dann eben rein über die Energiezufuhr der Ernährung eingestellt werden muss. Wer allerdings zusätzlich Sport treibt, der erhöht seinen Energieverbrauch durch die sportliche Aktivität, wodurch das Erreichen eines Kaloriendefizits deutlich erleichtert werden kann. Neben der direkten Energieverbrennung durch die sportliche Aktivität sorgt Sport aber auch nach dem Training für eine gesteigerte Kalorienverbrennung.

Zum einen gelingt dies über den so genannten Nachbrenneffekt, der sich nach intensiven Sporteinheiten einstellt und bis zu 72 Stunden andauern kann. Zum anderen wird durch Sport in vielen Fällen ein Muskelaufbau erreicht, wodurch sich außerdem auch der Grundumsatz erhöht.

Ein gesteigerter Grundumsatz sorgt für eine vermehrte Kalorienverbrennung, die unabhängig von Aktivität stattfindet. In der Summe der Dinge kann festgehalten werden, dass Abnehmen ohne Sport mit der richtigen Ernährung zwar funktioniert, es sich bei Sport aber um einen sehr einflussreichen Faktor für das Thema Gewichtsmanagement handelt. Bewährt hat sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei dem Erreichen Deiner Wunschfigur!

Quellenangaben:

(1) NCBI, „Diet and exercise for weight loss: a review of current issues.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15651909 (abgerufen am 11.06.2019)

(2) Prof. Dr. Theodor Stemper, „Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz“, unter: https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf (abgerufen am 11.06.2019)

(3) NCBI, „One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.“ unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886227 (abgerufen am 11.06.2019)

(4) NCBI, „Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25243536 (abgerufen am 14.03.2019)

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