Intervallfasten - gesunder Gewichtsverlust ohne Sport?

Intermittierendes Fasten ist der gegenwärtige Trend beim Abnehmen. Wer erfolgreich Gewicht reduzieren will und zugleich eine leicht anzuwendende Methode sucht, stößt unweigerlich auf das berühmte Intervallfasten. Was verbirgt sich dahinter? Führt das Fasten in Intervallen wirklich zum Gewichtsverlust? Dieser Artikel informiert über die trendige Ernährung.

Du willst abnehmen, willst aber keine Crash-Diät machen? Eine gesündere und wirkungsvolle Methode für die nachhaltige Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung ist das Intervallfasten. Manche Experten nennen es auch »intermittierendes Fasten«. Worum geht es bei dieser Methode?

Intermittierend fasten – das Prinzip hinter der Methode

Abnehmen ohne Sport ist beim Intervallfasten problemlos möglich. Alles, was du dafür brauchst, ist ein klein wenig Disziplin für deine Ernährungsgewohnheiten. Diese stellen die Basis für deinen Erfolg dar. Für das Intervallfasten existieren inzwischen mehrere Variationen. Beim Fasten geht es darum, ungesunde Gewohnheiten abzulegen und sich im Verzicht zu üben, um anschließend gestärkt daraus hervorzugehen. Dieser Grundsatz ist beim intermittierenden Fasten nicht anders.

Die heutige Ernährung sieht bei vielen Menschen wie folgt aus: Drei große Mahlzeiten und dazwischen landen 1 bis 3 (oder mehr) ungesunde Snacks auf dem Teller. Chips, Kekse, Schokoriegel, kalorienstarke und gesüßte Säfte sowie gezuckerte Limonaden stellen die moderne Gesellschaft vor dem Problem der Zivilisationskrankheiten. Zu salzig, zu fettig, zu süß. Das ist bei der heutigen Ernährung häufiger die Regel als die Ausnahme. Dass eine solche Ernährungsform zu allerhand gesundheitlichen Problemen führen kann, ist längst nachgewiesen. Insbesondere, wenn sich ein Mangel an Bewegung dazugesellt, sieht es recht düster aus.

Das Intervallfasten bietet dir die Möglichkeit, deinen Körper beim Verwerten der Nährstoffe zu unterstützen. Wer kalorienreich und ungesund isst, belastet unter Umständen seinen Körper. Aber wie kommt diese Belastung durch falsches Essen zustande?

In Intervallen fasten, um den Körper zu entgiften – was passiert im Organismus?

Welchen Nutzen hast du durch das zwischenzeitliche Fasten? Dein Körper reagiert auf verschiedene Nährstoffe und Nahrungsmittel unterschiedlich. Heutzutage enthält ein großer Anteil der Lebensmittel zusätzlichen Zucker und viel Fett. Insbesondere der Zuckergehalt der Nahrung stellt ein Problem dar, wenn es ums Abnehmen geht.

Dein Körper verdaut Nahrung und Flüssigkeiten vor allem mithilfe von Speichel, Magensäure und Darmbakterien. Aber die Nieren, Bauchspeicheldrüse und die Leber spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für die Zersetzung und Verwertung von deiner Nahrung. Sobald dein Körper leicht verwertbaren und somit schnell verfügbaren Zucker erhält, schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe.

Du fühlst dich dadurch kurzzeitig energiegeladen und putzmunter. Der Grund dieser Reaktion ist das Hormon Insulin. Dieses Hormon stammt aus der Bauchspeicheldrüse. Es kommt immer dann zum Einsatz, wenn du viel Zucker im Blut hast. Es reguliert den Zuckergehalt, indem es ihn weiterverarbeitet, sodass dein Körper ihn besser verwertet. Das lässt Insulin zu einem wertvollen Stoffwechsel-Boten werden.

Zwar hilft das Insulin, den Zucker zu verwerten. Jedoch ist diese Verwertung schnell abgeschlossen, sodass dein Blutzuckerspiegel rasant abfällt. Manche Menschen reagieren auf diesen Abfall mit körperlichen Symptomen: Müdigkeit nach dem Essen oder ein erhöhtes Maß an Unkonzentriertheit kommen besonders häufig vor.

Gelegentlich ist solch eine Sensitivität kein Problem. Treten diese Schwankungen gehäuft oder sogar regelmäßig auf, entwickelt sich unter Umständen Diabetes. Bei der Vorstufe dieser Krankheit reagiert die Bauchspeicheldrüse immer schlechter auf Kohlenhydrate aus der Nahrung. Das Ergebnis: Dein Körper schüttet wenig oder gar kein Insulin aus. Das kann auf Dauer zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.

Intervallfasten unterstützt dich bei einer gesunden Ernährung. Dein Körper profitiert durch das zeitliche Auslassen von Mahlzeiten, indem die Organe sich besser erholen und somit effektiver arbeiten. Der menschliche Körper ist ein fein abgestimmtes System. Lässt du bestimmte Mahlzeiten aus, trainierst du deinen Körper, die Reserven optimal zu nutzen. Blutzuckerschwankungen und damit einhergehende Talfahrten lassen sich dadurch häufig mildern oder komplett verhindern.

Intervallfasten zum Abnehmen – so geht es!

Beim Intervallfasten gibt es mehrere Methoden, um es im Alltag umzusetzen. Besonders beliebt ist die 16:8-Methode. Dabei nimmst du deine Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden auf. Die übrigen 16 Stunden des Tages fastest du. Diese Form des intermittierenden Fastens ist am einfachsten mit dem Alltag zu vereinbaren. Du kannst 8 Stunden bereits wortwörtlich verschlafen, sodass das Hungergefühl dich weniger belastet. Die anderen 8 Stunden gelingen, indem du deine letzte Mahlzeit nicht zu spät zu dir nimmst und das Frühstück ausfallen lässt oder weiter nach hinten verschiebst.

Ein Beispielszenario: Du bist alleinerziehend. Das Fasten im hektischen Alltag gelingt, indem du deine Mahlzeiten in den Zeitraum zwischen 10 und 18 Uhr legst. In der Zeitspanne von 18 bis 10 Uhr verzichtest du auf Mahlzeiten. Ungesüßte Tees und Wasser sind in der Zeit kein Problem und können konsumiert werden.

Neben der 16:8-Methode kennen viele die 20:4-Methode, in der sich das Zeitfenster des Fastens auf 20 Stunden erhöht. Hierbei ist es schwieriger, alle nötigen Kalorien des Tages innerhalb von 4 Stunden aufzunehmen.

Du kannst ebenso an 2 Tagen pro Woche fasten. Dabei ist lediglich darauf zu achten, dass diese Tage idealerweise nicht direkt aufeinanderfolgen. Besser ist ein Konzept, bei dem du z. B. montags, dienstags, donnerstags, freitags und sonntags wie gewohnt deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Mittwochs und samstags wären dann komplette Fastentage. Die konkreten Wochentage kannst du selbstverständlich frei bestimmen.

Gesundheit geht vor: Für wen eignet sich Intervallfasten?

Kann jeder das Intervallfasten in den Alltag einbringen? Die Vorteile vom Intervallfasten klingen verführerisch:

  •  dein Körper greift während der Fastenzeit auf Fettreserven zu, um Energie zu gewinnen,
  • du fühlst dich fitter,
  • dein Körper kann Schadstoffe leichter abbauen und ausscheiden,
  • du schonst deine Organe während der Fastenperiode,
  • das Fasten hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.


Trotz all der Vorteile ist das »Fasten zwischendurch« für viele Menschen mit Vorsicht zu genießen. Wer an einer (oder mehreren) chronischen Krankheiten leidet, bespricht das Vorhaben Intervallfasten besser erst mit einem/-er Arzt/Ärztin. Gleiches gilt für all jene Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen.

Diabetiker, Blutdruckpatienten und Personen, bei denen der Kreislauf grundsätzlich geschwächt ist, suchen außerdem lieber den Rat des Mediziners, ehe sie mit dem Intervallfasten starten. Von dieser Einschränkung sind Schwangere, gebrechliche und alte Personen sowie Kinder betroffen.

Insbesondere Kinder und Jugendliche befinden sich in einer Entwicklungsphase. Der Körper benötigt Energie und Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Für diese Altersgruppen ist intermittierendes Fasten nur bedingt zu empfehlen. Der ärztliche Rat ist hier unerlässlich.

Fazit: Lohnt sich Intervallfasten?

Das Ziel des intermittierenden Fastens mit dem Zweck, Gewicht zu reduzieren, besteht darin, die körperlichen Fettreserven anzuzapfen. Dadurch fällt das Abnehmen leichter – besonders, wenn kein Sport auf dem Plan steht. Aber lohnt sich der zwischenzeitliche Verzicht auf Nahrung?

Das zwischenzeitliche Fasten ist optimal für all jene Personen, die sich mit wenig Aufwand flexibel um einige Kilos erleichtern möchten. Mithilfe von 16:8 oder 20:4 stellt das Intervallfasten eine gute Möglichkeit dar, um den Beginn einer Ernährungsumstellung einzuleiten. Nicht zuletzt eignet sich diese Methode, um endlich all den überflüssigen Kalorien und Snacks auf die Schliche zu kommen.
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