Kalorien in Luft auflösen - Der „Thermic effect of food" - Wundermittel?

Thermic effect of food - Kalorienverbrennung durch clevere Lebensmittelauswahl

Wer träumt nicht davon? Essen ohne zuzunehmen. Mit vollem Genuss schlemmen und kein schlechtes Gewissen haben müssen. Das Steak landet nicht auf der Hüfte, sondern löst sich im Magen einfach in Luft aus. Puff! Die Strandfigur ist gerettet!

Doch all die Wunderdiäten und Nahrungsergänzungsmittel, die solche Effekte versprechen, sind meistens nur das Ergebnis von cleverem Marketing, mit dem man versucht Ihnen das Geld aus der Tasche zu ziehen. Abnehmpille, Fettverbrennung im Schlaf, blablabla…. Was zu gut klingt um wahr zu sein, ist es in der Regel auch. Ein kleiner Funken Hoffnung bleibt jedoch noch! Der Thermic effect of food!

Sport für die Verdauung

Der Thermic effect of food, kurz TEF, beschreibt die thermische Wirkung von Lebensmitteln und den durch die Verdauung der Nahrung entstehenden Energiebedarf. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass manche Lebensmittel unserem Verdauungstrakt mehr Arbeit abverlangen als andere und dem Körper dadurch weniger Energie / Kalorien zur Verfügung stehen, als man bei der Mahlzeit zu sich genommen hat.

Um diesen Vorgang zu verstehen muss man wissen, dass nicht alle Nahrungsbestandteile die gleiche Anzahl an Kalorien haben. Natürlich hat 500 Gramm Erdnussbutter mehr Kalorien als die gleiche Menge Reis, denn ein Gramm Fett hat einen Energiegehalt von 9,3 kcal, wohingegen ein Gramm Kohlenhydrate lediglich 4,1 kcal liefert. Die fettreiche Erdnussbutter hat auf die selbe Menge bezogen deshalb wesentlich mehr Kalorien als Reis, der fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht.

Wer jetzt denkt Fette seien auf Grund ihres hohen Kaloriengehalts also der Feind jeder Diät, der irrt sich jedoch gewaltig. Sowohl Fette, wie auch Kohlenhydrate und Eiweiß sind enorm wichtig für ihre Gesundheit und einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Diese drei Nahrungsbestandteile fasst man auch unter dem Begriff „Makronährstoffe“ zusammen, da sie den Körper mit Energie und „Baumaterial“ versorgen. An dieser Stelle kommt nun der Thermic effect of food ins Spiel, der die Rechnung ein bisschen auf den Kopf stellt und uns dabei helfen kann, Kalorien in heiße Luft umzuwandeln.

Eiweiß hat genauso wie Kohlenhydrate einen Energiegehalt von 4,1 kcal pro Gramm. Bei der Verdauung von Proteinen (Eiweiß) muss der Körper jedoch viel mehr Arbeit leisten, um den Nährstoff in seine einzelnen Aminosäuren zu zerlegen und für die Weiterverarbeitung in unserem Organismus nutzbar zu machen. Um das zu bewerkstelligen verbraucht der Körper wiederum Energie, sodass zwischen 20-30% der durch Eiweiß zugeführten Kalorien verloren gehen und sich in „heiße Luft“ bzw. Wärme verwandeln. Bei Fetten beträgt dieser durch die Verdauungsarbeit entstehende Energieverlust nur 0-3%. Bei Kohlenhydraten sind es 5-10%.

Bildlich gesprochen können Sie sich also vorstellen, dass ihr Körper von einem Putenbrustfilet nur 75% zur Energiebereitstellung verwerten kann, obwohl sie 100% davon gegessen haben. Klingt ganz danach, als ob man nun 25% mehr essen könnte, oder? Doch Vorsicht! Denn wie gesagt, was zu schön klingt um wahr zu sein, ist es meistens auch.

Die richtige Nährstoffverteilung - Der Schlüssel zum Diäterfolg

Um sich den Thermic effect of food und seine kalorienfressende Wirkung zu Nutze zu machen, muss die Lebensmittelauswahl sehr proteinreich ausfallen. Wer sich also Hoffnung macht mit Hilfe des TEF seinen Kalorienverbrauch nach oben zu schrauben, der überschätzt die tatsächliche Wirkung dieses Effekts leider sehr. Für Sportler, die sich zum Zwecke des Muskelerhalts in einer Diät sehr proteinreich ernähren, kann der TEF ein kleines cleveres Hilfsmittel sein, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Wir sprechen hier jedoch von Personen, die täglich ca. 2-3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für Otto-Normalverbraucher, oder den durchschnittlichen Freizeitsportler ist eine Proteinzufuhr von 0,8-1,5g Eiweiß auch während einer Diät vollkommen ausreichend.

Das folgende Rechenbeispiel schafft Klarheit:

Für einen 80 kg schweren Mann, der täglich 80g Eiweiß zu sich nimmt, ergibt sich eine Kalorienzufuhr von 328 kcal (Proteinaufnahme)
80 x 4,1 kcal = 328 kcal

Berücksichtigt man nun, dass 20-30% davon durch den TEF verloren gehen, bleiben mindestens noch 230 kcal übrig, die der Körper zur Energiebereitstellung und als „Baumaterial“ nutzen kann.
328 kcal x 0,7 = 230 kcal

Tatsächlich eingespart hat man dank des TEF also lediglich 98 kcal.
328 kcal (Energiegehalt vor TEF) – 230 kcal (Energiegehalt nach TEF) = 98 kcal (Energieverlust durch TEF)

Diese knapp 100 kcal pro Tag sind auf dem Teller nicht wirklich viel. Das entspricht etwa 30g Reis, oder einem gestrichenen Esslöffel Erdnussbutter.

Fazit

Wer länger auf Diät ist und / oder auf eine proteinreiche Ernährung achtet, kann mit Hilfe des Thermic effect of food tatsächlich ein paar Kalorien einsparen. Das klappt jedoch nur bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl und verleitet außerdem leider zum Kalorienzählen. Letzteres ist oftmals der erste Schritt in eine Essstörung und sollte deshalb auf keinen Fall über einen längeren Zeitraum betrieben werden.

Sportler mit erhöhtem Proteinbedarf können den TEF in ihrer Diätplanung berücksichtigen, sollten sich jedoch nicht zu viel von diesem Effekt erhoffen. Für die meisten Hobby- und Freizeitathleten hingegen, ist der Thermic effect of food eher eine Randnotiz, ohne großen praktischen Nutzen.
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