Kaloriendefizit – abnehmen mit Pizza, Pasta und Co.

Immer wieder hört man davon, dass der entscheidendste Faktor einer Diät, die Kalorienzufuhr ist. Laut verschiedenen Ernährungs- und Fitnessexperten können Sie sogar mit Pizza, Pasta und Co. abnehmen. Die einzige Bedingung: Sie müssen ein dauerhaftes Kaloriendefizit haben.

Also keine Diäten, kein Sport und essen, was man möchte, so einfach soll abnehmen mit dem Kaloriendefizit sein. Doch stimmt das wirklich? Und wie gesund ist ein Kaloriendefizit? Wir klären auf und zeigen Ihnen, worauf Sie beim Abnehmen durch ein Kaloriendefizit achten sollten.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Bei einem Kaloriendefizit handelt es sich schlichtweg um die Differenz Ihrer täglichen Kalorienzufuhr und Ihrem täglichen Kalorienbedarf. Sobald Sie mehr essen, als Sie verbrennen, haben Sie einen Kalorienüberschuss. Wer aber mehr verbrennt, als er zu sich nimmt, ist im Kaloriendefizit. Das heißt: Um im Kaloriendefizit zu sein, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Da jeder Mensch einen individuellen täglichen Bedarf an Kalorien hat, sollten Sie zuerst Ihren genauen Bedarf kennen. Erst danach können Sie sich auf das Defizit konzentrieren.

Je höher das tägliche Kaloriendefizit ist, desto mehr werden Sie abnehmen. Grundsätzlich gilt folgende Faustregel:

Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen, müssen Sie ca. 7500 Kalorien verbrennen

Das ist eine stolze Menge. Deshalb benötigt es auch Zeit, um wirklich dauerhaft Fett zu verbrennen. Wenn Sie also ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien erreichen, können Sie in ca. 15 Tagen ein ganzes Kilogramm Körperfett abbauen. Selbstverständlich kann das Kaloriendefizit auch geringer ausfallen. Viele Abnehmwillige setzen sich ein tägliches Defizit von nur 300 Kalorien. Dies ist einfach zu erreichen und damit leichter dauerhaft umzusetzen – der einzige Unterschied: Es benötigt deutlich mehr Zeit, in der Sie das Kilogramm Fett verlieren. Denn mit einem täglichen Kaloriendefizit von 300 Kalorien können Sie in ca. 25 Tagen ein Kilogramm Körperfett verlieren.

Wie ermittele ich meinen täglichen Kalorienbedarf?

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, gibt es mehrere Möglichkeiten. Während viele Abnehmwillige auf Kalorienonlinerechner im Internet zurückgreifen, können Sie ebenso die folgende Faustformel verwenden: Ihr Körpergewicht in Kilogramm x 26 oder 28 Das heißt: Eine Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm hat einen täglichen Kalorienbedarf von ca. 1900 Kalorien.

Natürlich spielen hierbei noch weitere Faktoren eine wichtige Rolle. So kann das Alter, das Geschlecht sowie die Aktivität ebenso entscheidend sein. Um nun einen Kaloriendefizit zu schaffen, muss die Frau im Beispiel weniger als 1900 Kalorien täglich zu sich nehmen. Dabei können Sie selbst entscheiden, ob Sie sich einen geringes Kaloriendefizit von nur 100 bis 300 Kalorien festlegen oder ob Sie in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren möchten und sich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien oder mehr setzen.

Was beeinflusst meinen täglichen Kalorienbedarf?

Um den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, ist die Betrachtung des täglichen Gesamtumsatzes entscheidend. Dieser besteht aus dem Grundumsatz und Ihrem Leistungsumsatz. Als Grundumsatz wird die Energie bezeichnet, die der Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Denn selbst wenn Sie sich absolut nicht bewegen, benötigt der Körper Energie, um alle körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählt beispielsweise die Körpertemperatur, die Atmung, der Herzschlag sowie die Verdauung.

Doch auch der Grundumsatz kann von Person zu Person ganz unterschiedlich sein und hängt sowohl vom Klima als auch vom Alter, der Größe, dem Gesundheitszustand, der Muskelmasse und anderen Faktoren ab. Hinzu kommt der Leistungsumsatz. Darunter versteht man die Energie, die täglich benötigt wird, um Aktivitäten nachzugehen.

Darunter fällt also der Weg zur Arbeit, die Leistung Ihres Gehirns und natürlich jede weitere körperliche Betätigung. Je aktiver Sie sind, desto mehr Energie verbrauchen Sie. Wer also viel Bewegung hat, hat somit auch einen deutlich höheren täglichen Kalorienbedarf. Das heißt: Wenn Sie gerne essen und keine Lust auf einen hohen Kaloriendefizit haben, sollten Sie sich sportlich betätigen und damit Ihren täglichen Kalorienbedarf erhöhen. Auch so kann ein dauerhafter Kaloriendefizit herbeigeführt werden.

Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht immer dann, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen. Je nach persönlicher Vorliebe gibt es mehrere Wege, um einen dauerhaften Kaloriendefizit zu erreichen:

Die Nahrungsaufnahme reduzieren

Um Kalorien einzusparen, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren. Das heißt: Wenn Sie abends gerne noch eine ganze Pizza verspeisen und zu einem Liter Cola greifen, sollten Sie ab sofort nur noch eine halbe Pizza mit einem Glas Wasser zu sich nehmen. Entscheidend ist letztendlich, dass Sie deutlich unter Ihrem täglichen Kalorienbedarf bleiben. Nur so können Sie abnehmen.

Zu kalorienarmen Lebensmitteln greifen

Wenn Sie ein Mensch sind, der keine Lust hat zu hungern und gerne einen vollen Magen haben, empfiehlt es sich, zu kalorienarmen Lebensmitteln zu greifen. Sie sollten also die Flasche Cola mit einer Cola Zero ersetzen und anstatt einer Pizza lieber zu proteinreichen, dauerhaft sättigenden Lebensmitteln greifen. Frische Putenbrust mit einem Salat oder fettarmer Fisch mit gekochtem Gemüse eignen sich ideal als kalorienarme Mahlzeiten, die dauerhaft satt machen.

Mehr Sport treiben W

er seine Ernährung nicht oder kaum umstellen möchte, hat ebenso die Möglichkeit ein Kaloriendefizit herbeizuführen, indem er sich mehr körperlich betätigt. Wer also jeden Tage eine Stunde oder mehr im Fitnessstudios schwitzt, kann am Abend ohne schlechtes Gewissen zu Pizza und Cola greifen. Aber Vorsicht: Sie müssen wirklich deutlich mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

Wie effektiv ist ein Kaloriendefizit wirklich?

Im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten und Einschränkungen, ist das Kaloriendefizit eine logische Ernährungsweise. Letztendlich kann man mit dieser Art der Nahrungsaufnahme alles essen, was man möchte und hat verschiedene Möglichkeiten, das Kaloriendefizit zu erreichen. Somit eignet sich ein Kaloriendefizit nicht nur kurzfristig, sondern kann über Jahre hinweg praktiziert werden und führt zu dauerhaften sowie garantierten Ergebnissen.

Ebenso hilfreich ist die Tatsache, dass ein Kaloriendefizit jeden Tag neu angepasst werden kann. Auch die Ermittlung des Tagesbedarfs ist relativ simpel und eignet sich selbst für Laien, die sich sonst nicht wirklich mit Sport und Ernährung auseinandersetzen. Der einzige Nachteil: Sie sollten ab sofort die Kalorien von fast jedem Lebensmittel kennen und tracken. Unser Tipp: Verwenden Sie hierfür eine passende App oder suchen Sie sich konkrete Kalorienangaben im Internet zusammen. Ansonsten steht Ihrem Erfolg nichts mehr im Weg.

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