Meal Prep – mit Vorbereitung zum Wunschgewicht

Da nicht nur Sport, sondern vor allem die richtige Ernährung zum Wunschgewicht führt, ist es umso wichtiger immer perfekt vorbereitet zu sein. Nichts steht Ihrem Traumkörper mehr im Weg, als Heißhungerattacken und süße Verführungen unterwegs.

Gerade nach der Arbeit ist man oft zu müde, um frisch zu kochen und greift schnell mal zu Fertiggerichten und Fast Food. Dasselbe gilt tagsüber in der Mittagspause und auf dem Weg zur Arbeit. Wenn Sie sich keine gesunde Mahlzeit vorbereitet haben, ist der Griff zum Döner, zur Pizza oder zur Pommes Rot-Weiß nahezu vorprogrammiert. Damit Sie die alltäglichen Fallen gekonnt umgehen können, empfiehlt es sich, alle Ihre Mahlzeiten bereits vorzubereiten und erst gar keinen Hunger aufkommen zu lassen.

Das Zauberwort heißt Meal Prep. Meal Prep ist der Trend, wenn es um gesunde Ernährung und eine optimale Versorgung mit Nährstoffen geht. Doch was genau steckt hinter Meal Prep und wie integriere ich Meal Prep in meinen Alltag?

Was ist Meal Prep eigentlich?

Bei Meal Prep handelt es sich, wie der Name schon sagt, um die Vorbereitung von Mahlzeiten. Der Gedanke dahinter: Anstatt je nach Bedarf frisch zu kochen, werden alle Lebensmittel direkt nach dem Einkauf verarbeitet. Das heißt: Sie können sich einen Tag in der Woche aussuchen, an dem Sie Ihre gesamten Mahlzeiten für die kommende Woche planen und zubereiten. Am geschicktesten funktioniert das an einem Tag, an dem Sie besonders viel Zeit haben.

Die meisten Sportler legen ihren Meal-Prep-Tag auf das Wochenende und bereiten ihre Nahrung an einem Samstag oder Sonntag vor. Anschließend werden alle zubereiteten Speisen portionsweise aufbewahrt. Hierfür eignen sich vor allem Einmachgläser, Lunchboxen und andere Behälter. Während die meisten Speisen so zubereitet werden, dass sie locker zwei bis drei Tage haltbar sind, kann der Rest der vorbereiteten Mahlzeiten auch eingefroren werden. Hinter dem neuen Trend steckt also nichts anderes, als „Vorkochen“ – und das kennen Sie garantiert schon von Ihrer Mutter oder Großmutter.

Was sind die Vorteile von Meal Prep?

Der größte Vorteil von Meal Prep ist ganz klar die Zeitersparnis. Anstatt täglich zu kochen, müssen Sie mit Meal Prep nur einmal die Woche in der Küche stehen. Denn wer seine Mahlzeiten vorbereitet, kann direkt größere Portionen zubereiten und die Reste einfach einfrieren. Somit haben Sie beispielsweise mit nur einem Koch-Durchgang direkt genug Fleisch für die ganze Woche zubereitet. Dasselbe gilt für das Waschen, Schälen und Zubereiten von Obst und Gemüse.

Selbstverständlich wird bei Meal Prep auf besonders ausgewogene und gesunde Lebensmittel geachtet, die dabei helfen, Diäten durchzuhalten und Sie während einer Trainingsphase optimal unterstützen. Und hier liegt auch schon der zweite Vorteil von Meal Prep: Wer seine Mahlzeiten bereits vorkocht und einplant, hat einen genauen Überblick über seine Kalorienzufuhr. Mit Meal Prep können Sie exakt bestimmen, wieviel Protein, wieviel Fett und wieviel Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Darüber hinaus können Sie jede Ihrer Mahlzeiten perfekt portionieren. Je nach Ernährungsplan können Sie somit Tagesrationen einplanen, die zu Ihrem täglichen Leben passen und auch Ihre Makronährstoffe perfekt takten. Sie können vorab bestimmen, ob Sie drei tägliche Mahlzeiten zu sich nehmen möchten oder lieber auf drei Mahlzeiten und zwei Snacks setzen.

Wer seine Nahrungszufuhr schon vorher plant, hat außerdem den Vorteil, dass er den ganzen Tag über satt ist und somit keinen Heißhungerattacken ausgesetzt ist. Dies hilft Ihnen dabei, süßen Versuchungen zu widerstehen und unterstützt Ihre guten Vorsätze. Ein weiterer Pluspunkt: Wer sein Essen selbst zubereitet, weiß nicht nur genau, was drin ist, sondern spart sich ebenso jede Menge Geld für teure Snacks und Restaurants. Denn außer Haus essen ist im Normalfall immer teurer, als selbst zu kochen.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Grundsätzlich sollte die Zusammenstellung jeder Mahlzeit aus drei Komponenten bestehen:

  • Hochwertigem Eiweiß
  • Frischem Gemüse
  • Komplexen Kohlenhydraten

Wer möchte, kann ebenso gesunde Fette und kalorienreiche, aber leckere Snacks integrieren. Eine weitere wichtige Eigenschaft für Lebensmittel, die sich optimal zur Vorbereitung von Mahlzeiten eignen, ist eine lange Haltbarkeit. Denn auch, wenn die Hälfte Ihres Meal Prep Vorrats im Kühlschrank verweilt oder eingefroren wird, sollten Sie darauf achten, dass alles bis zum Verzehr frisch und genießbar bleibt.

Diese Lebensmittel empfehlen sich besonders für Meal Prep:

Kohlenhydrate: Haferflocken, Reis, Nudeln, Bulgur, Süßkartoffeln, Quinoa, Couscous

Gemüse: Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Broccoli, Mais, rote Beete, Blumenkohl, Karotten + alle Arten von gefrorenem Gemüse, Kidneybohnen, Kichererbsen

Protein: Gekochte Eier, helles Fleisch, rotes Fleisch, Thunfisch, geräucherter Lachs, Hüttenkäse, Joghurt, Garnelen, Tofu, Seitan

Fett: Nüsse, gute Öle, Erdnussbutter, Avocado

Snacks: Trockenfrüchte, Oliven, Gewürzgurken, Popcorn, Trockenfleisch, Reißwaffeln, frisches + gefrorenes Obst

Wie starte ich am besten mit Meal Prep?

Um mit Meal Prep zu starten, sollten Sie bereits Ihren Einkauf perfekt planen. Erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die ganz oben auf Ihrem Speiseplan stehen und überlegen Sie sich gut, wieviel Sie davon brauchen. Um Meal Prep besonders leicht zu gestalten, empfiehlt es sich, alle Mahlzeiten für die Woche mindestens zwei Mal zu essen. Damit sparen Sie sich Zeit beim Kochen und müssen nicht sonderlich kreativ sein. Wenn eine Mahlzeit also frischer Salat mit Putenstreifen sein soll, dann planen Sie den Salat am besten für Montag und dann erneut für Mittwoch ein. Somit haben Sie trotz der Wiederholung genug Abwechslung auf Ihrem Speiseplan.

Ein weiterer Tipp für Anfänger: Experimentieren Sie mit Gewürzen. Kochen Sie beispielsweise Linsen für drei unterschiedliche Mahlzeiten. Während eine Mahlzeit aus Linsen mit Würstchen bestehen kann, kann die nächste als Linsensalat und die dritte aus Linsen mit Spätzle bestehen. Somit wird Ihnen nicht langweilig und Sie können Ihre Meal Prep Gerichte rundum genießen.

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