Mehr Intensität im Krafttraining: Wie sinnvoll sind Reduktionssätze?

Während Anfängerinnen im Krafttraining in den ersten Wochen schnell Leistungs- und Muskelzuwächse realisieren können, wird dies mit zunehmender Trainingserfahrung stetig schwieriger. Gelegentlich passiert es sogar, dass die Trainingsfortschritte komplett zum Erliegen kommen. Schuld daran ist ein gewisser Gewöhnungseffekt, der eintritt, weil sich der Organismus an das Training anpasst. Tritt dieser Gewöhnungseffekt ein, so sprechen Experten auch von einem Trainingsplateau. Wer an diesem Punkt angekommen ist, der tritt im wahrsten Sinne des Wortes auf der Stelle. Daher gilt es, neue Strategien zu entwickeln, um durch neue Trainingsreize weitere Trainingsfortschritte erzielen zu können.

Fortgeschrittene Athletinnen können für diesen Zweck auf Intensitätstechniken setzen. Diese Intensitätstechniken ermöglichen es, die störrischen Muskelgruppen völlig neuartigen Belastungsreizen auszusetzen. Bei den Reduktionssätzen handelt es sich um eine solche Trainingstechnik, mit welcher die Trainingsintensität deutlich gesteigert werden kann. In diesem Artikel erfährst Du nicht nur, was Reduktionssätze sind, sondern auch, warum sie so effektiv sind und wie Du sie für Dich gewinnbringend einsetzen kannst.

Was sind Reduktionssätze?

Bei den Reduktionssätzen, die auch als Dropsätze bekannt sind, handelt es sich im Prinzip um verlängerte Trainingssätze. Üblicherweise wird der Trainingssatz im Krafttraining beendet, sobald die angestrebte Wiederholungsanzahl oder das Muskelversagen erreicht wird. Im Anschluss daran erfolgt eine Satzpause von 1 - 2 Minuten, die der Erholung und Vorbereitung auf den nächsten Trainingssatz dient.

Anders ist dies bei einem Reduktionssatz, denn wer das Trainingsprinzip der Reduktionssätze anwendet, der geht nach der Beendigung eines regulären Satzes nicht zur Trainingspause über. Stattdessen wird sofort nach der eigentlichen Beendigung des Trainingssatzes das Trainingsgewicht etwas reduziert, sodass weitere Wiederholungen möglich werden. Diese Wiederholungen sind sehr anstrengend, was erst Recht dann gilt, wenn zuvor das Muskelversagen erreicht wurde. Aber es kommt noch knackiger, denn nach diesen Wiederholungen erfolgt in den meisten Fällen noch eine weitere Reduzierung des Trainingsgewichtes, sodass nochmals einige Wiederholungen ohne Pause absolviert werden können.

Inwieweit das Trainingsgewicht reduziert werden muss, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Das Ziel muss es sein, zumindest noch einige saubere Wiederholungen ausführen zu können. Gleichzeitig darf das reduzierte Trainingsgewicht aber auch nicht zu leicht werden. Um dies zu erreichen, wird das Trainingsgewicht hierzu üblicherweise jeweils um 10 - 20% reduziert.

Wie effektiv sind Reduktionssätze?

Bei Reduktionssätzen handelt es sich um ein sehr effektives Mittel, neue Trainingsfortschritte zu realisieren. Dies gilt vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau. Eine sportwissenschaftliche Studie, an welcher der international renommierte Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld beteiligt war, bekräftigt die Effektivität von Reduktionssätzen. Im Rahmen dieser Studie konnte festgestellt werden, dass ein einziger Reduktionssatz mehr Muskelaufbau bewirken kann als mehrere reguläre Trainingssätze. (1)

Damit aber nicht genug, denn es bestehen durchaus weitere positive Aspekte, die mit der Ausführung von Reduktionssätzen einhergehen. Durch die deutlich gesteigerte Trainingsintensität steigt nicht nur der Energieverbrauch im Training an, sondern auch der Nachbrenneffekt (EPOC engl: excess postexercise oxygen consumption) kann positiv beeinflusst werden. Wem der Nachbrenneffekt nicht bekannt ist, dem sei gesagt, dass es sich dabei um ein Zeitfenster nach einer intensiven Belastung handelt (z.B. Krafttraining), das durch einen gesteigerten Energieverbrauch gekennzeichnet ist. Interessanterweise tritt dieser Effekt selbst nach sehr kurzen Trainingseinheiten auf, sofern diese intensiv waren. Ebenfalls interessant ist, dass der Nachbrenneffekt sogar noch 72 Stunden nach Trainingsende messbar sein kann. (2)

Für wen und für welche Übungen sind Reduktionssätze geeignet?

Die Ausführung von Reduktionssätzen erhöht die Trainingsintensität deutlich. Für Anfängerinnen sind Intensitätstechniken wie Reduktionssätze weder sinnvoll noch geeignet. Reduktionssätze sollten ausschließlich von erfahrenen Athletinnen ausgeführt werden, die bereits ein fortgeschrittenes Fitness-Niveau aufweisen können. Dank dem Einsatz von Intensitätstechniken besteht die Möglichkeit, ein Trainingsplateau zu durchbrechen und neue Fortschritte zu realisieren.

Das Training an Maschinen mit Steckgewichten eignet sich ideal für die Anwendung von Reduktionssätzen. Dies hat den Hintergrund, da hier die Möglichkeit besteht, das Trainingsgewicht schnell und unkompliziert zu reduzieren. Aber auch Übungen, die mit Kurzhanteln ausgeführt werden, eignen sich gut für Reduktionssätze. In diesem Fall sollten die leichteren Hanteln allerdings schon vor dem Beginn des Satzes in unmittelbarer Nähe platziert werden. Andernfalls könnte es passieren, dass im Laufe des Satzes ein anderes Mitglied die benötigten Hanteln nutzen möchte.

Wann und wie sollten Reduktionssätze in das Training eingebaut werden?

Da Reduktionssätze die Trainingsintensität deutlich steigern, sollte nur gelegentlich von ihnen Gebrauch gemacht werden. Der Grund liegt darin, dass eine höhere Trainingsintensität in der Regel mit einem größeren Regenerationsbedarf einhergeht. Da leistungssteigernde bzw. muskelaufbauende Prozesse nur dann stattfinden können, wenn ein Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung gegeben ist, kommt diesem Punkt eine hohe Wichtigkeit zu. Deshalb sollten Reduktionssätze nur gezielt dazu verwendet werden, um z.B. besonders störrische Muskelgruppen zu „schocken“. In vielen Fällen dürfte ein Reduktionssatz pro Training bereits ausreichend sein.

Fazit: Auf zu neuen Trainingserfolgen mit Reduktionssätzen

Wird ein Trainingsplateau erreicht, so kann sich schnell Frustration breit machen. Reduktionssätze, die zu den Intensitätstechniken zählen, können dank neuer Belastungsreize für neue Trainingsfortschritte sorgen. Im Prinzip handelt es sich bei einem Reduktionssatz um einen langen Trainingssatz, bei dem mehrmals das Trainingsgewicht reduziert wird, um weitere Wiederholungen zu ermöglichen. Das Training an Maschinen mit Steckgewichten sowie mit Kurzhanteln eignet sich ideal dafür, um Reduktionssätze anzuwenden.

Aufgrund der hohen Belastung eignet sich diese Trainingstechnik zur Steigerung der Trainingsintensität allerdings nur für fortgeschrittene Athletinnen, zumal die Sinnhaftigkeit bei Anfängerinnen auch nicht gegeben sein dürfte. Studien bescheinigen, dass Reduktionssätze im Vergleich zu konventionellem Krafttraining zu besseren Trainingsergebnissen in Bezug auf den Muskelaufbau führen können. Da die Trainingsintensität deutlich gesteigert wird, kann das Training mit dieser Intensitätstechnik auch einen positiven Einfluss auf die Entstehung des Nachbrenneffektes nehmen.

Trotz aller Vorteile sollten Reduktionssätze nur gezielt und keinesfalls zu häufig eingesetzt werden, da der Regenerationsbedarf deutlich ansteigen kann. Da Fortschritte in Sachen Leistungssteigerung und Muskelaufbau nur erfolgen können, wenn ausreichend Regenerationszeit vorhanden ist, sollte diesem Punkt eine besondere Beachtung geschenkt werden.

 

Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg im Training mit Reduktionssätzen!

Quellenangaben:

(1) NCBI, „Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868 (abgerufen am 28.06.2019)

(2) NCBI, „One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.“ unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886227 (abgerufen am 28.06.2019)

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