Omega-3: Wahres Multitalent oder nur gehypte Schwindelei?

Fischöl gilt schon lange nicht mehr als Geheimtipp. In jeder Drogerie und in jedem Supermarkt dürften mittlerweile Nahrungsergänzungen zu finden sein, die auf Fischöl basieren. Warum Fischöl so beliebt ist? Bei Fischöl handelt es sich um eine erstklassige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diesen essentiellen Fettsäuren werden zahlreiche Funktionalitäten zugesprochen: Vorteilhaft für die Allgemeingesundheit und leistungssteigernd für Sportler.

Schwindelei oder wahres Wundermittel? Dieser Artikel klärt auf, wie es um die Omega-3-Versorgung der Bevölkerung bestellt ist. Außerdem wird erläutert, weshalb das richtige Aufnahmeverhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren so entscheidend ist. Zu guter Letzt bleibt natürlich nicht unerwähnt, welche Effekte sich Verwender von Omega-3-Nahrungsergänzungen tatsächlich versprechen dürfen.

Worum handelt es sich bei Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl?

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um essentielle Fettsäuren. Dies bedeutet, dass der menschliche Organismus zwingend auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist.  Omega-3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren, auf die im weiteren Verlauf dieses Artikels auch eingegangen wird, zählen ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insgesamt sind die folgenden elf Omega-3-Fettsäuren bekannt:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Hexadecatriensäure
  • Stearidonsäure
  • Eicosatriensäure
  • Eicosatetraensäure
  • Heneicosapentaensäure
  • Docosapentaensäure
  • Tetracosapentaensäure
  • Tetracosahexaensäure

Ernährungsphysiologisch relevant sind in erster Linie die in der Auflistung hervorgehobenen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Hierbei handelt es sich um tierische Omega-3-Fettsäuren. Fettfische wie Hering, Makrele oder Lachs enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, daher dient ihr Fett (in Form von Fischöl) als hervorragende Quelle für diese lebenswichtigen Fettsäuren.

Auch in pflanzlicher Kost sind Omega-3-Fettsäuren enthalten. Leinöl liefert zum Beispiel einen hohen Anteil an Omega-3-Fetten (konkret: Alpha-Linolensäure (ALA)). ALA kann theoretisch in EPA und DHA umgewandelt werden. Theoretisch deshalb, weil dieser Umwandlungsprozess verhältnismäßig unproduktiv abläuft. Dies hat zur Folge, dass eine ausreichende Omega-3-Versorgung über rein pflanzliche Quellen schwierig ist. Daher werden die tierischen Omega-3-Fettsäuren ernährungsphysiologisch als wertvoller angesehen.

Omega-3 und die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit

Omega-3 wird vielfach als wahres Wundermittel angepriesen. Tatsächlich existieren zahlreiche wissenschaftliche Studien, in denen Omega-3-Fettsäuren die verschiedensten Funktionalitäten zugesprochen werden. Nicht immer erfüllen die Rahmenbedingungen dieser Studien jedoch die Voraussetzungen, um eine uneingeschränkte Anerkennung der Ergebnisse zu gewährleisten. Dieser Artikel konzentriert sich daher in erster Linie auf zweifelsfrei belegte Wirkungen, die von der Wissenschaft anerkannt sind.

Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit sehr verbreitet sind, wird von Experten zunehmend dazu geraten, mit einer gesunden Ernährung die Herzgesundheit zu unterstützen. Für dieses Unterfangen spielen Omega-3-Fettsäuren tatsächlich eine Rolle, denn die tägliche Aufnahme von 250mg EPA und DHA unterstützen nachweislich die reguläre Herzfunktion. Darüber hinaus ist der Mensch heutzutage vielfältigen physischen und psychischen Belastungen ausgesetzt. Die mentale Performance spielt im Berufs- sowie im Privatleben eine entscheidende Rolle. Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt ab einer täglichen Zufuhr von 250mg zu der regulären Leistungsfähigkeit des menschlichen Gehirns bei. Auch für die Wahrnehmungssinne werden durch eine ausreichende Omega-3-Versorgung unterstützt. 250mg DHA täglich unterstützen nämlich die Erhaltung der normalen Sehkraft. (1)

Wenngleich nicht zweifelsfrei belegt, aber dennoch interessant: In der Zukunft könnten auch sportspezifische Wirkungen seitens der Wissenschaft Anerkennung finden. Immer mehr Studien lassen nämlich schlussfolgern, dass die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren für eine schnellere Regeneration (u.a. weniger Muskelkater) nach körperlicher Belastung sorgen könnte. (2) 

Wie verbreitet ist ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Recherchiert man zu dem Thema Omega-3-Mangel, kommen erschreckende Zahlen zum Vorschein: Bis zu 70% der Bevölkerung sollen angeblich an einem Mangel leiden. Seriöse Belege, die dies untermauern, sind jedoch nicht so leicht zu finden. Ein weit verbreiteter Mangel ist dennoch sehr wahrscheinlich, denn mit rund 16% meidet ein signifikanter Anteil der deutschen Bevölkerung Fisch in der Ernährung. Hier spielen unter anderem geschmackliche Gründe eine Rolle. Für eine gesunde Ernährung ist der Verzehr von Fisch jedoch wichtig, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ein bis zwei Portionen pro Woche empfiehlt. (3) Diese Empfehlung wird nicht nur aufgrund der wichtigen Omega-3-Fettsäuren ausgesprochen. Fettfische zählen zum Beispiel auch zu den wenigen relevanten Nahrungsmitteln, die Vitamin D enthalten. Wer generell keinen Fisch verzehrt, der riskiert einen Omega-3-Mangel bzw. eine zu starke Dominanz von Omega-6-Fettsäuren. Aufgrund der Umwandlungsproblematik von pflanzlicher ALA in EPA und DHA sind auch Vegetarier bzw. Veganer gefährdet, einen Omega-3-Mangel auszubilden.

Omega-3 vs. Omega-6: Das richtige Aufnahmeverhältnis ist entscheidend

Da es sich bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren um so genannten Antagonisten handelt, spielt das richtige Aufnahmeverhältnis eine entscheidende Rolle. Als Antagonist wird ein Gegenspieler bezeichnet, was im Falle zwischen Omega-3 vs. Omega-6 bedeutet, dass sich beide Fettsäuren in ihrer Wirkung beeinträchtigen können. Ein starkes Überaufkommen an Omega-6-Fettsäuren kann entzündliche Prozesse fördern. Die DGE empfiehlt daher ein Aufnahmeverhältnis von 5:1 (Omega-6 : Omega-3). (4) Die Realität spricht leider eine andere Sprache: Moderne Ernährungsgewohnheiten sorgen dafür, dass heutzutage eine sehr starke Omega-6-Dominanz besteht. Eine Problematik, die sich über die letzten Jahre bzw. Jahrzehnte in Europa verstärkt hat. (5) Dies liegt unter anderem daran, dass bei vielen Menschen vermehrt frittierte sowie getreidehaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan zu finden sind.

Fazit: Unbedingt ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgen

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um lebenswichtige Fettsäuren, die dem menschlichen Organismus in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden müssen. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA sind kein Ersatz für die tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Einige Wirkungen, z.B. auf die Herzfunktion, sind wissenschaftlich ausreichend untersucht und zweifelsfrei belegt, während für andere potenzielle Wirkungen zumindest Hinweise bestehen. Heutige Ernährungsgewohnheiten resultieren in einem starken Omega-6-Überaufkommen, welches aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden sollte. Wer Fisch nicht mag oder aus anderen Gründen ablehnt bzw. nur sehr begrenzt aufnimmt, kann die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Nahrungsergänzungen unterstützen. Tatsächlich also spielt die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fetten eine wichtige Rolle in der (Fitness-) Ernährung.

Quellenangaben:

(1) EUR-Lex Access to European Union law, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (abgerufen am 20.02.2019)

(2) NCBI, „Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27085996 (abgerufen am 20.02.2019)

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2016 09/2016 vom 02.08.2016, „Regelmäßig Fisch auf den Tisch!“, unter: https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (abgerufen am 20.02.2019)

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Presseinformation: Presse, DGE special, 2003 02/2003 vom 29.04.2003, unter  https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (abgerufen am 20.02.2019)

(5) NCBI, „Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968 (ab
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