Periodisierung und Zyklisierung des Trainings

Um eine Überbelastung des Körpers in Form eines Übertrainings zu vermeiden und möglichst kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich, nicht länger als ungefähr vier bis sechs Wochen in einem bestimmten Schwerpunktbereich zu trainieren.

Ein regelmässiger Wechsel des Trainingsplans in diesem Rhythmus wird als Periodiserung bezeichnet. Dabei umfasst ein Mesozyklus einen solchen mehrwöchigen Abschnitt. Eine einzelne Trainingseinheit wird als Mikrozyklus bezeichnet. Ein sogenannter Makrozyklus entspricht dann einem längeren Planungszeitraum, der mehrere Mesozyklen beinhaltet, zum Beispiel ein Trainingsjahr oder ein entsprechendes -halbjahr.

Bezogen auf das Krafttraining stellt ein Mesozyklus als  einen Trainingsplan dar, in dem nach dem Prinzip der Periodisierung schwerpunktmässig die Kraftausdauer, die Hypertrophie oder die Kraft verbessert werden soll. Im folgenden sind die wichtigsten Kennzeichen der einzelnen Zielsetzungsbereiche dargestellt.

Die Fähigkeit der Kraftausdauer wird zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf gefordert. Das Training der Kraftausdauer setzt eine bestimmte Saltzlänge bzw. Wiederholungszahl voraus. Ebenso spielt die Pausenlänge eine wichtige Rolle. Bei fortschreitender Ermüdung fällt im Muskel Milchsäure an, die das charakteritische Brennen im Muskel auslöst. Ein Haupteffekt des Kraftausdauertrainings besteht darin, dass die Toleranz gegen die Übersäuerung im Muskel erhöht wird. Hierfür werden verschiedene Säurepuffer gebildet, die einen Teil der Milchsäure neutralisieren können. In Folge wird der Muskel nicht so schnell sauer und kann die Kraftausdauerleistung noch einige Sekunden beziehungsweise Wiederholungen länger erbringen, bevor er seinen Dienst verweigert.

Hypertrophie

Das Wachstum einer Muskelzelle wird nach heutiger Erkenntnis durch einen länger andauernden, ausreichend hohen Spannungsreiz ausgelöst. Hierdurch werden die energiereichen Phospatverbindungen in der Muskelzelle auf ein Minimum erschöpft. Die veranlasst den Zellkern, neue Eisweissketten zu produzieren, die als Muskelfilamente den Muskelquerschnitt vergrössern.

Maximalkraft

Die maximale Kraftleistung eines Muskels hängt neben der Grösse seines Muskelquerschnitts im wesentlichen davon ab, dass möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig an der Bewegung beteiligt werden können. Das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur bestimmt als vor allem die Kraftleistungsfähigkeit des Muskels.

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