Sehr effektive Übungen für einen flachen & straffen Bauch

Ein flacher Bauch entspricht dem Schönheitsideal vieler Frauen. Auch ein leichter Ansatz von Bauchmuskeln wird in den meisten Fällen als attraktiv empfunden, wogegen ein knallhartes Sixpack für viele Frauen eher maskulin wirkt. Tatsächlich unterscheidet sich die Herangehensweise in beiden Fällen allerdings nicht voneinander. In beiden Fällen bedarf es einer disziplinierten Ernährungsweise und einem regelmäßigen Training.

Während das Training die Bauchmuskeln stärkt und wachsen lässt, sorgt die Ernährung dafür, die über den Bauchmuskeln liegende Fettschicht im Zaum zu halten bzw. zu reduzieren. Denn das beste Sixpack nützt nichts, wenn es durch eine dicke Fettschicht verdeckt wird. Da Frauen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer aufweisen, sind Ängste, sich ein zu stark definiertes Sixpack anzutrainieren, unbegründet. Ein Training mit angezogener Handbremse würde sich demnach als fataler Fehler herausstellen.

Auf welche Übungen Du setzen solltest, um einen flachen und straffen Bauch zu erzielen, erfährst Du in diesem Artikel. Bei allen Übungen gilt: Achte auf eine saubere Trainingstechnik und eine kontrollierte Ausführung! Im Zweifel raten wir Dir dazu, einen fachkundigen Trainer zu konsultieren.

Crunches: Optimal für Einsteigerinnen geeignet

Bei dem Crunch (Bauchpressen) handelt es sich um eine sehr bekannte Bauchübung, welche primär die oberen Bauchmuskeln anspricht. Crunches sind nicht nur optimal für Einsteigerinnen geeignet, sondern können zudem auch ohne Equipment ausgeführt werden. Eine Gymnastikmatte bietet jedoch den Vorteil, auf einem bequemen Untergrund zu liegen. Der Crunch zielt in erster Linie auf die geraden Bauchmuskeln ab.

Die effektiven Crunches werden sehr oft mit den Situps verwechselt, was daran liegt, dass sich beide Übungen tatsächlich etwas ähneln. Dies gilt vor allem für die Ausgangsposition, in der man in beiden Fällen mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegt. Die Hände werden meist an den Kopf geführt und die Arme seitlich abgespreizt.

Die Ausführung: Mit der Kraft der Bauchmuskeln wird die obere Rückenpartie samt der Schulterblätter vom Boden angehoben, während der restliche Körper am Boden bleibt. Dies gilt vor allem für den unteren Rücken. Sobald sich der obere Rücken inklusive Schulterblätter in der Luft befindet, kehrt man annähernd in die Ausgangsposition zurück. Annähernd deshalb, weil es im Sinne der Effektivität nicht ratsam ist, in die vollständige Liegeposition zurückzukehren. Folglich sollte die Abwärtsbewegung gestoppt werden, bevor die Spannung auf der Bauchmuskulatur deutlich nachlässt. Wer die Übung intensivieren möchte, der hält den obersten Punkt der Bewegung kurz, um die Bauchmuskulatur gezielt anzuspannen.

Auch wenn Crunches grundsätzlich ohne Equipment ausgeführt werden können, ergibt die Ausführung auf einem Gymnastikball ebenfalls Sinn. Im Rahmen einer sportwissenschaftlichen Studie wurde nämlich festgestellt, dass Crunches auf dem Gymnastikball effektiver sind (im Vergleich zu regulären Crunches). (1)

Beinheben: Effektives Training der unteren Bauchmuskeln

Bei dem Beinheben handelt es sich um eine weitere sehr effektive Bauchübung, die in erster Linie die untere Bauchmuskulatur anspricht. Von der Übung existieren verschiedene Ausführungsvarianten. Während weit fortgeschrittene Athletinnen die Übung im Fitnessstudio an der Klimmzugstange ausführen, können „normalsterbliche“ Frauen auf die Übungsvariante im Liegen zurückgreifen.

Auch wenn diese Ausführung einfacher ist, wird die Übung in der Schwierigkeit höher eingestuft als die Crunches. Für die Ausführung wird ebenfalls kein Equipment benötigt, wenngleich auch in diesem Fall die Übungsausführung durch eine Gymnastikmatte bequemer wird. In der Ausgangsposition liegt der Körper mit ausgestreckten Beinen und seitlich angelegten Armen auf dem Boden bzw. der Gymnastikmatte. Die Handflächen werden dem Boden zugedreht, da diese später als Stabilisatoren für den Oberkörper dienen.

Die Übungsausführung beginnt damit, beide Beine vom Boden anzuheben und zu überkreuzen. Die Beine bleiben dabei annährend durchgestreckt (eine ganz leichte Beugung in den Knien ist sinnvoll, um die Kniegelenke nicht unnatürlich durchzustrecken). Die Beine sollten so weit angehoben werden, bis diese senkrecht in der Luft stehen. Sobald dies der Fall ist, werden die Beine wieder in die Ausgangsposition abgesenkt.

Um eine kontinuierliche Spannung zu erzielen, sollte die Abwärtsbewegung gestoppt werden, kurz bevor die Füße den Boden berühren würden. Bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, den unteren Rücken stets auf dem Boden zu belassen. Wem die Übung in dieser Form zu schwierig ist, der senkt die Beine nicht wieder in Bodennähe ab, sondern beginnt beispielsweise nach der halben Abwärtsbewegung wieder mit der Aufwärtsbewegung.

Plank: Kräftigung für den gesamten Rumpf

Bei dem Plank handelt es sich um einen Unterarmstütz, der ebenfalls ohne Trainingsequipment ausgeführt werden kann (optional: Gymnastikmatte). Im Gegensatz zu Crunches und Beinheben handelt es sich bei dem Plank um eine Übung, die statisch ausgeführt (gehalten) wird. Sie trainiert nahezu den gesamtem Rumpf.

Die Ausgangsposition der Übung ähnelt der klassischen Liegestütz-Position. Allerdings wird der Oberkörper nicht durch die ausgestreckten Arme auf den Handflächen abgestützt, sondern auf den Unterarmen, die hierfür angewinkelt werden. Es ist darauf zu achten, dass sich die abgestützten Ellenbogen auf der gleichen Höhe des Schultergelenkes befinden, sodass zwischen beiden Punkten theoretisch eine gerade Linie gezogen werden könnte. Die Hände sollten zu einer Faust geballt werden. Wenn die korrekte Übungsposition eingenommen ist, berühren nur die Zehenspitzen sowie die Unterarme den Untergrund und der Körper bildet in der Endposition eine Planke (gerades Brett). Diese Position wird während der Übungsausführung beibehalten. Diese Position wird je nach Fitnesslevel und gewünschter Trainingsintensität für 15 - 45 Sekunden gehalten.

Diese klassische Übungsvariante sollte auch von wenig trainierten Frauen ausgeführt werden können. Wer die Knie als zusätzliche Auflagefläche nutzt, senkt den Schwierigkeitsgrad der Übung (ggfs. sinnvoll für Frauen mit Übergewicht).

Fazit: Dank Crunch, Beinheben & Plank effektiv den Bauch trainieren

Der Traum von einem flachen und straffen Bauch wird Realität, wenn Du Deine Ernährung um Griff hast und in Deinem Bauch-Workout auf die richtigen Übungen setzt. Während Du über die Ernährung den Körperfettanteil (KFA) senkst bzw. stabil hältst, stärkt das Bauchtraining die Bauchmuskeln und regt diese zum Wachstum an. Die Übungen Crunches, Beinheben und Planks zählen zu den effektivsten Bauchübungen, da sie unterschiedliche Bereiche der Bauchmuskulatur belasten. Für alle Übungen wird kein Trainingsequipment benötigt, sodass das Bauchtraining problemlos in den eigenen vier Wänden stattfinden kann. Wer mit der Ausführung unsicher ist, der sollte einen kompetenten Trainer kontaktieren, der die richtige Ausführung erklärt bzw. bestätigt.

Wir wünschen Dir viel Erfolg auf dem Weg zu einem flachen und straffen Bauch!

Quellenangaben:

(1) NCBI, „Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961 (abgerufen am 27.03.2019)

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