Sexy Hintern: 3 Tipps für einen knackigen und runden Po

Während ein massiver Bizeps zu einem der Hauptziele von Männern im Gym zählen dürfte, sehnen sich viele Frauen einen straffen und runden Po herbei. Ein knackiger und formschöner Hintern unterstreicht die Weiblichkeit und bleibt auch bei dem anderen Geschlecht sicher nicht unbemerkt. Viele Frauen sind jedoch trotz Sport mit der Entwicklung ihrer Kehrseite nicht zufrieden. In diesem Artikel erfährst Du deshalb 3 effektive Tipps, die Dir dabei helfen können, Deinen Po in einen echten Hingucker zu verwandeln.

Tipp Nr. 1: Keine radikalen Crash-Diäten!

Wenn Du zu viel auf den Rippen hast, dann ist es sicher eine gute Idee, Körpergewicht abzubauen. Schließlich zählt der Hintern zu den typischen Problemzonen einer Frau, an der sich überschüssige Energie in Form von Körperfett ansammelt. Allerdings wirst Du einen knackigen und runden Po nicht dadurch erreichen, in kurzer Zeit möglichst viel abzunehmen. Ganz im Gegenteil, denn derartige Crash-Diäten können eine Menge ruinieren. Ein starkes Kaloriendefizit, wodurch radikale Diäten typischerweise charakterisiert sind, wird nämlich unter anderem dazu führen, dass Du wertvolle Muskelmasse abbaust. Das betrifft auch Deinen Po, denn natürlich befinden sich auch in diesem Bereich einige Muskelgruppen. Eine radikale Kalorienreduktion über einen längeren Zeitraum schafft eine katabole Stoffwechsellage, die unter anderem zum Abbau Deiner Gesäßmuskeln führen wird. Dies passiert erst Recht, wenn Du nicht oder nur sehr wenig sportlich aktiv bist, da Deinem Körper das Signal zum Muskelerhalt fehlt. Auf den ersten Blick mag es zwar ein Erfolg sein, wenn die Kilos auf der Waage purzeln, aber spätestens dann, wenn Du Dir Deinen Po nach einigen Wochen im Spiegel ansiehst, erkennst Du die fatalen Folgen. Außerdem können radikal durchgeführte Crash-Diäten Deinen Stoffwechsel langfristig nachteilig beeinflussen.

Viel sinnvoller ist es daher, eine gut geplante Diät anzugehen, die langfristigen und nachhaltigen Erfolg verspricht. Hierzu zählt ein moderates Kaloriendefizit und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Als Sportlerin solltest Du außerdem auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, da Proteine den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützen. Um einen individuellen Ernährungsplan zu erhalten, solltest Du idealerweise einen kompetenten Nutrition Coach kontaktieren!

 

Tipp Nr. 2: Sport hilft, vor allem Krafttraining!

 Neben den Fettreserven sitzen im Po auch einige Muskelgruppen. Oberflächlich betrachtet besteht das menschliche Gesäß aus drei Hauptmuskelgruppen. Bei einem von diesen Muskeln handelt es sich sogar um den, auf das Volumen bezogen, größten Muskel im gesamten menschlichen Körper (Gluteus maximus). Auch in puncto Kraft zählt dieser Muskel im Übrigen zu den stärksten Vertretern. Die folgenden Muskeln bilden das Gesäß:

  • Gluteus minimus
  • Gluteus medius
  • Gluteus maximus

Jetzt erscheint es nur logisch, dass ein Muskelaufbau in diesem Bereich zu einer formschönen Optik führt. Wenngleich viele Sportarten bis zu einem gewissen Grad zum Aufbau von Muskelmasse führen können, gelingt dies am besten mit einem gezielten Krafttraining für den gesamten Körper.

Leider fürchten viele Frauen das Krafttraining immer noch wie der Teufel das Weihwasser. Da Krafttraining zum Teil immer noch als Männerdomäne betrachtet wird, herrscht eine große Angst, durch zu viel Muskeln an Weiblichkeit einzubüßen. Derartige Ängste sind jedoch völlig unbegründet, da der Körper einer Frau nicht über die Voraussetzungen verfügt, schnell viel Muskelmasse aufzubauen. Dies ist unter anderem auf das hormonelle Millieu zurückzuführen (u.a. Aufkommen an Testosteron).

Auch in Studien behandelt man dieses Thema. Im Rahmen einer Studie kam man zu dem Ergebnis, dass junge Frauen nach einem halben Jahr Krafttraining 2% Muskelzuwachs verzeichnen konnten. Zudem führten die Wissenschaftler einen interessanten Vergleich ins Feld und kamen zu dem Ergebnis, dass die Frauen in diesem Vergleich ihre Muskelmasse um sagenhafte 147% steigern müssten, um so viel Muskelmasse zu besitzen, wie ein untrainierter Mann.

Auch die Verteilung der neu hinzugewonnenen Muskelmasse dürfte Ängste nehmen, denn während der Muskelzuwachs in erster Linie im Beinbereich gelang, veränderte sich die Muskelmasse in den Armen nur geringfügig. Interessanterweise konnte gleichzeitig ein Fettverlust von 10% festgestellt werden, welcher wiederum vor allem an den Armen verzeichnet werden konnte! (1) Man darf also durchaus behaupten, dass das weibliche Erscheinungsbild durch Krafttraining nicht zerstört, sondern eher gefördert wird.

Tipp Nr. 3: Setze auf die richtigen Übungen!

Wenn Du Dich für das Krafttraining entscheidest, dann bist Du auf einem guten Weg, einen knackigen und schönen Po zu formen. Die Entwicklung Deiner Gesäßmuskeln lässt sich zudem optimieren, wenn Du auf die richtigen Übungen setzt. Kniebeugen zählen zweifelsfrei zu den Übungen, die effektiv nahezu den gesamten Unterkörper inklusive Po trainieren. Studienergebnisse lassen allerdings schlussfolgern, dass durchaus noch effektivere Übungen für einen knackigen Hintern existieren. Bei der Übung Hip Thrust handelt es sich um eine solche noch effektivere Alternative.

Im Rahmen einer Studie, die an trainierten Frauen durchgeführt wurde, konnte eine stärkere Muskelstimulation des Gluteus maximus festgestellt werden, insofern Hip Thrusts den Kniebeugen vorgezogen wurden. (2) Hip Thrusts zählen daher zu den Übungen, auf die Du setzen solltest, wenn Du einen knackigen Hintern realisieren möchtest! Nichtsdestotrotz taugt die in der Theorie beste Übung nichts, wenn diese nicht intensiv genug ausgeführt wird. Achte daher unbedingt auf eine ausreichende Trainingsintensität, um die Belastungsreize zu setzen, die für den Aufbau von Muskelmasse nötig sind!

Fazit: Sinnvolles Diäten in Kombination mit Krafttraining ebnet den Weg zum Erfolg!

Der Weg zu einem attraktiven Hintern kann langwierig und steinig sein. Mit den richtigen Tipps bist Du aber auf einem guten Weg, Dein Ziel zu erreichen. Halte Dich fern von Radikaldiäten, die Dich wertvolle Muskelmasse kosten und dank verheerender Konsequenzen für den Stoffwechsel langfristig nur in einer Einbahnstraße enden können! Viel sinnvoller ist es, ein moderates Kaloriendefizit zu verfolgen, welches anhand individueller Parameter für Dich ermittelt wurde. Auch einer ausreichenden Proteinzufuhr sollte Beachtung geschenkt werden, da diese den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützt.

Hierfür solltest Du idealerweise einen kompetenten Ernährungsberater oder Trainer zurate ziehen, insofern Du nicht über das nötige Know-how in puncto Ernährung verfügst.

Neben einer angepassten Ernährung spielt auch intensiv ausgeführtes Krafttraining eine wichtige Rolle für einen sexy Hintern. Da im Po der in Sachen Volumen größte Muskel des menschlichen Körpers sitzt (Gluteus maximus), kann das gezielte Krafttraining die Optik Deines Hinterns stark beeinflussen. Für optimale Trainingsergebnisse solltest Du auf die richtigen Übungen setzen. Hip Thrusts zählen zu den effektivsten Übungen, die Du in Deinem Workout für das Gesäß absolvieren kannst! Auch solltest Du die anschließende Regeneration nach dem Training nicht nicht vernachlässigen.

Die Sauna nach dem Sport oder Krafttraining zum Beispiel gehört für viele Athleten zum angenehmen Nebeneffekt eines intensiven Muskelaufbau-Trainings weiß das Sauna-Portal.

Wir wünschen Dir viel Spaß im Training und viel Erfolg dabei, Dir einen attraktiven Po anzutrainieren!

Quellenangaben:

 (1) Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, Palmer C, Kraemer WJ., NCBI, „Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846043 (abgerufen am 07.09.2019)

(2) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J., NCBI, „A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 (abgerufen am 08.09.2019)

 

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