So beugst Du Erkältungen vor, um Trainingspausen zu verhindern!

Längere Trainingspausen sind für ambitionierte Sportlerinnen ein Graus, denn nur das regelmäßige Training führt zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zu körperlichen Veränderun-gen. Demnach versuchen ehrgeizige Athletinnen alles, um regelmäßig im Gym Vollgas geben zu kön-nen. Während Trainingseinheiten aufgrund von wichtigen Terminen verschoben werden können, sieht das in Krankheitsfällen leider anders aus.

Ein typisches Beispiel ist die Erkältung! Experten geben an, dass zwei bis vier Erkältungen im Jahr bei erwachsenen Menschen als normal anzusehen sind. Ver-nünftigerweise sollte auf ein intensives Training im Falle einer Erkältung verzichtet werden. Rechnet man pro Erkältung durchschnittlich mit rund sieben Tagen Genesungszeit, so können den Erkältungs-krankheiten viele Trainingstage im Jahr zum Opfer fallen. Grund genug, sich im Vorfeld damit zu be-schäftigen, wie Erkältungen effektiv verhindert werden können!

Verfolge eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung

Als Sportlerin sollte die Ernährung für Dich ohnehin einen sehr hohen Stellenwert einnehmen. Wer an maximaler Leistungsfähigkeit und positiven Veränderungen in der Körperzusammensetzung interes-siert ist, der ernährt sich in der Regel sehr bewusst. Nicht selten versteifen sich Sportlerinnen jedoch primär auf die Makronährstoffe, wozu Proteine, Kohlenhydrate und Fette zählen. Die wichtige Rolle der Mikronährstoffe, wozu Vitamine und Mineralien zählen, wird leider oftmals nicht erkannt bzw. verdrängt. Ein gefährliches Unterfangen, denn das menschliche Immunsystem wird durch viele Mik-ronährstoffe nachweislich unterstützt. Da es sich bei dem Immunsystem um eine Abwehrvorrichtung gegenüber Krankheitserregern handelt, solltest Du diese Schutzvorrichtung stets optimal unterstützen.

Bei den Vitaminen sind es vor allem die Vitamine C und D, welche die normale Funktion des Immun-systems unterstützen. Aber auch Spurenelemente wie z.B. Eisen und Zink leisten einen Beitrag für ein reibungslos funktionierendes Immunsystem. (1) Während Vitamin C vor allem in Obst (z.B. schwarze Johannisbeeren) & Gemüse (z.B. Spinat, rote Paprika, Brokkoli) zu finden ist, wird es nahezu unmöglich, sich über die Ernährung ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Hier spielt der Aufenthalt im freien eine wichtige Rolle, da Vitamin D in erster Linie über die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet wird. Relevante Zinkmengen befinden sich in rotem Fleisch, Fisch oder auch Hülsenfrüchten. Apropos Fleisch: Fleisch stellt ebenfalls einen exzellenten Lieferanten für Eisen dar.

Wenngleich auch pflanzliche Lebensmittel viel Eisen enthalten können, muss hier die mangelnde Bioverfügbarkeit beachtet werden. Neben einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme sollte zudem auch auf den Konsum von ausreichend Flüssigkeit geachtet werden. Ausreichend Wasser hilft dabei, die Schleimhäute feucht zu halten. Au-ßerdem ist auch das Immunsystem auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen.

Stress abbauen und Übertraining vermeiden!

Stress schwächt das Immunsystem, wodurch Erkältungskrankheiten begünstigt werden. Wer zunächst nur an unvermeidbaren Stress auf der Arbeit denkt, dem sei gesagt, dass auch zu viel Training Stress bedeuten kann. Für optimale Trainingsfortschritte ist der Körper auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung angewiesen. Wer also viel Stress ausgesetzt ist und zusätzlich auch noch viel, lange und sehr intensiv trainiert, der könnte auf Dauer in das so genannte Übertraining rutschen. Hierbei handelt es sich um eine Art chronische Überforderungssituation, die allerdings nicht aus-schließlich durch den Faktor Training entsteht, sondern vielmehr aus der Gesamtsituation resultiert (Alltag & Training).

Regelmäßig und gründlich Hände waschen!

Es klingt banal und es könnte sich um eine gut gemeinte Empfehlung Deiner Oma handeln, die allzu gerne belächelt wird. Aber tatsächlich: Bei dem regelmäßigen Händewaschen handelt es sich um eine effektive Hygienemaßnahme, um Erkältungen vorzubeugen. Erkältungsviren lauern nicht nur an Tür-griffen und dem Einkaufswagen Deines Supermarktes auf Dich, sondern nutzen auch die Chance, bei Begrüßungsritualen wie dem Händeschütteln auf Dich überzugehen. Wer nun mit der „verseuch-ten“ Hand die eigenen Schleimhäute an Nase und/oder Auge berührt, läuft Gefahr, zu erkranken. Ein regelmäßiges und gründliches Händewaschen, bei dem Seife verwendet wird, spült Erkältungsviren ab.

Fazit: Gesunde Ernährung, Stress vermeiden und gründlich Händewaschen

Krankheitsbedingte Trainingspausen stören die ambitionierte Sportlerin sehr. Darum gilt es, alle Mög-lichkeiten auszuschöpfen, um Krankheiten wie Erkältungen, die einen Erwachsenen durchaus mehr-mals im Jahr heimsuchen können, vorzubeugen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernäh-rung sollte für Sportlerinnen an der Tagesordnung stehen. Hierbei gilt es besonders, auf die bedarfsge-rechte Versorgung mit Mikronährstoffen zu achten. Vor allem die Vitamine C und D, aber auch die Spurenelemente Eisen und Zink, unterstützen die reguläre Funktion des Immunsystems. Was die Be-lastungen im Alltag betrifft, sollte Stress, der das Immunsystem schwächten kann, so gut wie möglich vermieden werden. Auch der Faktor Training kann dazu beitragen, dass der Stresspegel in der Summe steigt.

Eine dramatische Folge von dauerhafter Überforderung aus Sport & Alltag kann das so ge-nannte Übertraining darstellen. Daher solltest Du versuchen, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung herzustellen. Abschließend hilft regelmäßiges und vor allem gründliches Hände-waschen dabei, die Übertragung von Erkältungsviren zu verhindern. Sicher existieren noch weitere Maßnahmen als diese, die in diesem Artikel vorgestellt wurden. Wer diese Tipps beherzigt, dürfte aber bereits auf einem sehr guten Weg sein, die krankheitsbedingten Trainingspausen im Zaum zu halten. Wir wünschen Dir viel Gesundheit und möglichst wenig krankheitsbedingte Trainingspausen!

Quellenangaben: (1) EUR-Lex Access to European Union law, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMIS-SION, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (abgerufen am 01.04.2019)

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