Stretching – wie wichtig sind Dehnübungen wirklich?

Stretchen: Viele tun es, die meisten eher nicht. Immer wieder hört man, dass sich nichts mehr lohnt, als sich zu stretchen. Es soll die Muskeln lockern, Verletzungen vorbeugen und Sie perfekt auf ein anschließendes Workout vorbereiten.

Während bei den meisten Profi-Sportlern Stretching unverzichtbar ist, lassen viele Hobby-Sportler Dehnübungen. eher aus. Immer wieder gibt es neue Studien bezüglich des Stretchings und bis jetzt ist unklar, wie sinnvoll Dehnübungen wirklich sind. Wir sind der Sache auf die Spur gegangen und informieren Sie umfassend.

Welche Stretching Arten gibt es?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem dynamischen Dehnen und dem statistischen Strecken. Die beiden Methoden sollen zu mehr Beweglichkeit und einer optimalen Muskelentspannung führen. Denn neben Kraft und Ausdauer sind Koordination und Beweglichkeit ebenso unverzichtbar, um seinen Körper perfekt zu beherrschen und zu Höchstleistungen zu führen. Beim dynamischen Dehnen bleiben Sie immer leicht in Bewegung.

Sie nehmen also eine Position ein, die nicht starr ist, sondern dafür vorgesehen hin und her zu wippen. Dadurch können Bewegungen optimal abgefedert werden. Beim statistischen Strecken wird dagegen eine Position gehalten. Sie bleiben also starr und bewegen sich nur an einer Stelle. Beide Stretching-Methoden können verwendet werden und sind gleichermaßen zielführend. Wer sich besonders schnell bewegt, sollte eher auf dynamische Dehnübungen setzen. Dabei werden die Muskeln perfekt aktiviert. Statisches Stretching empfiehlt sich dagegen mehr nach dem Sport. Die Muskelfasern werden dabei auseinandergezogen und damit sinkt das Kraftpotenzial.

Wie sinnvoll ist Dehnen überhaupt?

Während es vor wenigen Jahren noch hieß, dass Dehnen unverzichtbar ist und sowohl vor als auch nach dem Sport praktiziert werden sollte, kamen in den letzten Jahren immer mehr Zweifel an der Wirksamkeit von Stretching auf. In mehreren Studien wurde aufgeführt, dass Dehnübungen keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Muskels haben. Außerdem wurde immer wieder in Frage gestellt, ob Dehnen das Verletzungsrisiko minimiert oder nicht. Grundsätzlich lässt sich sagen: Dehnübungen sind auf keinen Fall schlecht. Sie können nicht nur körperlich hilfreich sein, sondern ebenso Sportler motivieren und einen positiven Einfluss auf die Psyche haben.

Trotzdem müssen Sie sich nicht vor jeder Sportart dehnen. Eigentlich sollten sich nur Sportler dehnen, die einer Sportart nachgehen, bei der die Muskulatur besonders flexibel sein muss. Wer also Yoga oder Pilates praktiziert, turnt oder zur Gymnastik geht, sollte sich durchaus mit Stretching aufwärmen. Bei Sportarten, bei denen ein enormer Kraftaufwand und Tempo nötig ist, ist Dehnen eher hinderlich. Es kann die Muskelspannung vermindern und damit Sprints und ruckartige Ausführungen verlangsamen.

Generell kann man sagen, dass sich Dehnen vor und nach vielen Workouts lohnt, aber nicht immer zwingend notwendig ist. Viele positiven Effekte des Stretchings sind auch einfach nur erfunden. Entscheiden Sie am besten selbst, ob sich Ihr Workout mit oder ohne Dehnübungen leichter gestaltet und agieren Sie dementsprechend. Eine kleine Aufwärmphase sollte zwar vor jedem Training Pflicht sein, diese kann aber auch mit Cardio-Einheiten und anderen Aufwärmübungen erfolgen.

Wann eignen sich Dehnübungen?

Ebenso wichtig wie die Frage, ob sich Dehnen überhaupt lohnt, ist die Frage, wann sich Dehnübungen überhaupt eignen. Denn gerade der richtige Zeitpunkt entscheidet darüber, ob Ihr Stretching effektiv oder eher schädlich ist. Im Grunde haben Sie die Möglichkeit, sich wie folgt zu stretchen:

Stretchen vor einem Workout

Bei Sportarten, bei denen eine besonders flexible Muskulatur gefragt ist, empfiehlt es sich, sich immer vor der körperlichen Aktivität zu dehnen. Verschiedene Dehnübungen können die Muskelspannung senken und damit den Körper optimal auf das anschließende Workout vorbereiten. Gerade bei Sportgymnastik, beim Yoga, Pilates und Turnen, ist das Stretchen vor dem Training hilfreich.

Stretchen nach einem Workout

Wer sich körperlich betätigt, sollte stets für eine Auslaufphase sorgen. Falls Sie diese nicht haben, können Sie sich auch stretchen. Dabei sollten Sie mit Ihren Dehnübungen aber immer mindestens 5 Minuten warten und nicht direkt nach dem Workout loslegen. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko zu hoch. Das Dehnen nach dem Training macht Ihren Körper dauerhaft geschmeidiger und flexibler und kann Muskelverspannungen und Krämpfe vorbeugen. Gegen Muskelkater hilft es aber nicht.

Stretchen für mehr Beweglichkeit

Viele Sportler stretchen sich auch regelmäßig, um dauerhaft beweglich zu bleiben. Gerade wer nur Kraftsport betreibt, läuft Gefahr, dass sich Sehnen und Muskeln auf Dauer verkürzen. Dehnübungen können dabei helfen dem entgegenzuwirken. Wählen Sie hierfür am besten dynamische Stretch-Übungen und führen Sie ein ausführliches Stretching des ganzen Körpers durch. Starten Sie mit Nackendehnübungen und beenden Sie das Stretchen mit Bein- und Zehenstrecken.

Die Vorteile von Dehnen und Stretchen

Grundsätzlich lässt sich durch Dehnen und Stretchen die Muskelflexibilität steigern. Dies sorgt für ein geringeres Verletzungsrisiko, ein besseres Wohlbefinden und kann zu einer gesteigerten Muskelleistung führen. Gerade bei maximal flexiblen Sportarten wie Ballett und Gymnastik kann Stretching dabei helfen, Verletzungen und Überdehnungen zu vermeiden. Auch eine Erhöhung der Muskelleistung ist möglich – dies gilt aber nur für bestimmte Sportarten.

Wer sich regelmäßig dehnt, hat außerdem ein besseres Körpergefühl und fühlt sich generell wohler in seiner Haut. Ein weiterer Vorteil: Dehnen regt ebenso den Stoffwechsel an und hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Dies führt zu einem schnelleren Gewichtsverlust. Dabei muss das Stretching nicht immer vor dem Training ausgeführt werden, sondern kann auch zwischendurch absolviert werden.

Wer sich beispielsweise jeden Morgen kurz nach dem Aufwachen 5 Minuten lang dehnt, bereitet seinen Körper optimal auf die anstehenden täglichen Aktivitäten vor. Deshalb empfiehlt sich direkt am Morgen ein kurzes Yoga- oder Stretch-Workout. Es hilft Ihnen dabei, sich zu fokussieren, lässt Sie abschalten und steigert die Laune. Auch am Abend kann eine 10-minütige Stretch-Einheit zu einem befreiten Geist und einem besseren Körpergefühl führen.

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