Vegane Ernährung – so gelingt sie garantiert!

Sie ist derzeit das Gesprächsthema Nummer eins: Vegane Ernährung. Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, weniger tierische Produkte zu essen. Die Gründe hierfür sind ganz unterschiedlich. Während viele Menschen auf Grund des Klimawandels auf Fleisch, Eier und andere Lebensmittel verzichten, nennen ebenso viele Personen Tierliebe als Grund.

Da man im Gegensatz zu der vegetarischen Ernährung als Veganer ebenso auf Eier, Milch und Co. verzichtet, ist es oftmals zu Beginn nicht einfach einen veganen Lebensstil in seinen Alltag zu integrieren. Möchten auch Sie sich vegan ernähren oder haben Sie Lust zu mindestens vorübergehend vegan zu leben? Dann sind Sie hier genau richtig, denn wir zeigen Ihnen wie vegane Ernährung garantiert gelingt.

Was genau bedeutet vegan?

Wer vegan leben möchte, sollte sich zunächst einmal mit der Frage beschäftigen, was vegan genau bedeutet. Ein Veganer verzichtet auf viel: Neben dem Weglassen von Fleisch und Fisch, wird ebenso auf jegliche Produkte verzichtet, die eine tierische Herkunft haben. Das heißt Eier, Milch, Joghurt, Butter, Honig und vieles mehr ist ebenso tabu. Während manche Veganer sich in ihrem Lebensstil nur auf die Ernährung fokussieren und die oben genannten Produkte von ihrem Speiseplan streichen, gehen andere Veganer soweit, dass sie auch in allen anderen Lebensbereichen komplett Tier-frei wählen. Es wird also ebenso auf Kleidungsstücke und Accessoires aus Leder, Daunen, Pelz und Wolle verzichtet. Dasselbe gilt für Kosmetika, Medikamente und andere Produkte, die an Tieren getestet wurden. Dadurch soll vermieden werden, dass Tiere leiden müssen. Somit geht es den meisten Veganern also nicht nur um eine gesunde Ernährung, sondern vielmehr um den Schutz von Tieren. Eine vegane Lebensweise zeigt Achtung vor Mensch und Tier und verhindert nebenbei Ausbeutung, Umweltverschmutzung und den Klimawandel.

Vegane Ernährungsumstellung – das gilt es zu beachten

Wenn auch Sie eine vegane Ernährungsumstellung planen, sollten Sie sich so ernähren, dass es zu keinen Mangelerscheinungen kommt. Damit beim Verzicht auf tierische Produkte kein Defizit an Mineralstoffen, Vitaminen und Nährstoffen entsteht, gibt es eine vegane Ernährungspyramide. Dabei handelt es sich um einen wissenschaftlich fundierten Leitfaden, der vom Vegetarier Bund Deutschland erstellt wurde. Die vegane Ernährungspyramide empfiehlt überwiegend Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wen doch einmal der Hunger auf Fleisch packt, der kann zu veganen Ersatznahrungsmitteln greifen. In fast jedem Supermarkt finden sich mittlerweile innovative Produkte wieder, die ähnlich wie Fleisch schmecken und dementsprechend zubereitet werden können. Die meisten Fleischersatz-Produkte werden aus Tofu, Seitan und Tempeh gewonnen. Sobald Sie sich erst einmal mit der Vielseitigkeit von veganen Lebensmitteln auseinander gesetzt haben und sich an die Umstellung gewöhnt haben, werden Sie tierische Produkte kaum mehr vermissen. Letztendlich geht es nur um die Änderung Ihrer Gewohnheiten.

Die besten Lebensmittel für eine vegane Ernährung

Damit Ihnen der nächste Einkauf etwas leichter fällt und Sie schon jetzt einen Einblick in die wichtigsten Lebensmittel für eine vegane Ernährung erhalten, haben wir für Sie eine Einkaufsliste gemäß der veganen Ernährungspyramide erstellt:

Gemüse

Frisches Gemüse ist einer der Hauptbestandteile der veganen Ernährung. Am gesündesten ist es, wenn Sie ein Großteil des erntefrischen Gemüses einfach roh verzehren. Wer sein Gemüse lieber kocht und erhitzt, ist auch gut beraten. Greifen Sie am besten zu abwechslungsreichen, saisonalen Gemüsesorten. Grundsätzlich gilt: Je bunter, desto gesünder. In frischem Gemüse stecken jede Menge wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Es werden täglich mindestens 400 Gramm Gemüse empfohlen. Das sind ca. drei gute Portionen pro Person. Unser Tipp: Wer einmal genug vom Grünzeug hat, kann sich auch einfach einen leckeren Gemüse-Smoothie zubereiten.

Obst

Neben jeder Menge Gemüse sollte Obst ganz oben auf Ihrem Speiseplan stehen. Greifen Sie zu frischem Obst und bereiten Sie sich leckere Desserts zu oder verzehren Sie die süßen Früchte einfach direkt erntefrisch. Wer Lust hat, kann sich ebenso frische Säfte zubereiten oder ab und an mal zu Trockenfrüchten greifen. Aber Vorsicht: Viele Obstsorten enthalten jede Menge Fruchtzucker und sind somit für Diäten nur in begrenzten Rationen geeignet. Auch Obst ist eine exzellente Quelle für Mineralstoffe, Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. Laut dem Vegetarier Bund Deutschland sollten Sie täglich mindestens 300 Gramm Obst verzehren. Das entspricht ca. zwei Portionen.

Getreide und Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln sind wichtig, um sich mit Ballaststoffen, Eiweiß, Kohlenhydraten und Mineralstoffen zu versorgen. Greifen Sie bei Getreideprodukten am besten immer zur Vollkorn-Variant. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und halten länger satt. Die offizielle Empfehlung für Getreide und Kartoffeln liegt bei mindestens 300 Gramm. Das entspricht je nach Lebensmittel ungefähr zwei Portionen am Tag.

Nüsse und Samen

Um ein dauerhaftes Sättigungsgefühl zu erzielen, eignen sich Lebensmittel mit besonders vielen essenziellen Fettsäuren. Nüsse und Samen sind da die perfekt Wahl. Sie versorgen Ihren Körper mit Vitamin E, Folat und Eiweiß. Zusätzlich dazu liefern sie wichtige Mineralien wie Kalium, Eisen, Magnesium und Zink. Aber auch hier kommt es auf die richtige Dosierung an: Pro Person wird eine Zufuhr von mindestens 40 Gramm täglich empfohlen. Dabei sollte der tägliche Bedarf nicht über 70 Gramm liegen. Ansonsten kann sich das überschüssige Fett schnell an Ihren Hüften absetzen.

Eiweiß

Gerade bei einem Verzicht auf Fleisch und Fisch gilt es seinen Eiweißbedarf anderweitig zu decken. Bei einer veganen Ernährung sollten Sie deshalb auf vielerlei Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen setzen und zu Sojaprodukten greifen, die Joghurt und Milch ersetzen. Ebenso empfehlenswert sind Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh und Seitan. Die genannten Lebensmittel versorgen Sie optimal mit B-Vitaminen, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen und Kalium. Die tägliche Menge sollte bei 50 bis ca. 150 Gramm liegen.

Pflanzliche Fette und Öle

Eine weitere wichtige Quelle für essenzielle Fettsäuren: Pflanzliche Fette und Öle. Greifen Sie zu Oliven-, Lein-, Sonnenblumenkern- und Rapsöl und decken Sie sich mit wichtigen A, D, E und K Vitaminen ein. Es empfiehlt sich eine tägliche Portion von zwei bis vier Esslöffeln

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