Vitamin D im Winter - Das Mangelvitamin in der dunklen Jahreszeit

Winterzeit gleich Erkältungszeit! Besonders in den Wintermonaten steigt die Gefahr, eine Erkältung zu erwischen. Vielen Fitness-Freaks graust es vor Erkältungskrankheiten, denn in der Regel bringt eine Erkältung eine Trainingspause mit sich. Verständlicherweise wird daher alles Menschenmögliche unternommen, um die nächste Erkältung abzuwehren.

Neben dem regelmäßigen Händewaschen rückt dann auch zunehmend die gesunde Ernährung in der Vordergrund. Vor allem vitaminreich muss es sein. Neben Vitamin C wird auch immer wieder Vitamin D genannt, wenn es um die Vitamine geht, die für die Funktion des menschlichen Immunsystems von Bedeutung sind. Während die ausreichende Versorgung mit Vitamin C über die Ernährung eher unproblematisch sein dürfte, sieht dies bei Vitamin D ganz anders aus. Bei Vitamin D handelt es sich seit Jahren um ein echtes Mangelvitamin bei vielen Menschen. Die Vitamin-D-Spiegel der Bevölkerung erreichen besonders im Winter Tiefststände, was sich gravierend auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus auswirken kann. Das Sonnenvitamin, wie Vitamin D auch genannt wird, spielt nämlich für zahlreiche Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen eine wichtige Rolle.

Vitamin D: Das Sonnenvitamin in der Kurzvorstellung

Vitamine im Allgemeinen werden in wasserlösliche und fettlösliche Vertreter unterteilt. Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Die Vitamine A, E und K zählen neben Vitamin D ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen. Im Volksmund ist Vitamin D auch als das Sonnenvitamin bekannt. Die Aufnahme in den menschlichen Organismus findet nämlich vorwiegend über die Sonneneinstrahlung auf die Haut statt. Lediglich ein geringer Teil wird über die Ernährung zugeführt. Die UV-B Strahlung der Sonne ermöglicht dem menschlichen Körper die Eigensynthese. Bei Vitamin D handelt es sich um ein so genanntes Speichervitamin. Das in den Sommermonaten aufgenommene Vitamin D kann der menschliche Körper nämlich im Muskel- und Fettgewebe speichern, um es im Winter abzurufen. Dies ist auch bitter nötig, denn trotz dieser Abrufmöglichkeit zeigen Untersuchungen, dass bei vielen Menschen die Vitamin-D-Stände nicht ausreichen, um ohne Mangel durch den Winter zu kommen.

Vitamin D verfügt über ein breites Funktionsspektrum. Wissenschaftlich zweifelsfrei erwiesen, und per Health Claim Verordnung (HCVO) belegt (1), sind u.a. die folgenden Wirkungen. Vitamin D...

  • ... trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
  • ... unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.
  • ... leistet einen Beitrag zur Erhaltung normaler Zähne und Knochen.

Nach dieser Auflistung wird deutlich, warum sowohl Sportler als auch Otto Normalbürger im Sinne der eigenen Gesundheit bzw. Leistungsfähigkeit unbedingt versuchen sollten, Mangelzustände zu verhindern.

Vitamin-D-Mangelzustände sind besonders im Winter zu erwarten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtete schon vor Jahren, dass rund 60% der Deutschen mangelhaft mit Vitamin D versorgt sind. (2) Weitere Studien, unter anderem an weiblichen Elite-Sportlern aus den Niederlanden, bekräftigen eine flächendeckend mangelhafte Versorgungssituation. (3)

Nicht umsonst behandeln diese Quellen den Vitamin-D-Status der deutschen Allgemeinbevölkerung sowie niederländischer Sportler. Da es sich bei Deutschland und den Niederlanden um Nachbarländer handelt, liegen beide Länder auf ähnlichen Längen- und Breitengraden. Dies hat eine sehr ähnliche Sonnenbestrahlung zur Folge. Aus der Kurzvorstellung von Vitamin D ging hervor, dass der Großteil dieses Vitamins über die UV-B Bestrahlung der Haut aufgenommen wird. Während in den Sommermonaten eine ausreichende Sonnenbestrahlung gewährleistet werden kann, sieht dies im Winter schwieriger aus. Dies liegt unter anderem daran, dass die Wintermonate generell eher sonnenarm sind. Aber selbst dann, wenn sich die Sonne im Winter einmal blicken lässt, dürfte keine nennenswerte Vitamin-D-Synthese stattfinden. Der Grund liegt darin, dass die für die Vitamin-D-Synthese wichtigen UV-B-Strahlen die deutsche Erdoberfläche für einige Monate nicht erreichen. Dies liegt an der geografischen Lage des Landes (4). Aber auch im Sommer besteht längst keine Garantie, ausreichend Vitamin D für den langen Winter aufzunehmen. Die Gründe sind vielschichtig: Viele Menschen halten sich z.B. für viele Stunden am Tag in geschlossenen Räumen auf (z.B. in Büros oder Kaufhäusern), wodurch keine UV-B Bestrahlung erfolgt. Wer dann nach Feierabend oder an freien Tagen an die Sonne geht, verwendet (sinnvollerweise) Sonnencreme. Die Verwendung von Sonnencreme erschwert aber leider die Vitamin-D-Synthese z.B. erheblich, da die Haut vor UV-B Strahlen geschützt wird.

Wer jetzt versuchen möchte, seine Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung zu retten, wird wenig erfolgreich sein. Nennenswerte Mengen an Vitamin D liefern nämlich nur wenige Lebensmitteln. Hierzu zählen in erster Linie die Fettfische Lachs, Makrele und Hering. Vielfach wird daher die Vitamin-D-Einnahme über Nahrungsergänzungen empfohlen, um die Versorgungslücke zu schließen. Eine pauschale Einnahmeempfehlung lässt sich nicht aussprechen, da dies u.a. vom individuellen Vitamin-D-Status abhängt und sich selbst Experten sehr uneinig darüber sind.

Vitamin-D-Status über das Blut bestimmen lassen

Wer Klarheit über seinen Vitamin-D-Status haben möchte, der sollte den Hausarzt konsultieren. Über eine Blutentnahme kann dort festgestellt werden, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Insofern der Arzt einen Mangel für wahrscheinlich hält, besteht sogar die Möglichkeit der Kostenübernahme durch die Krankenkasse. Standardmäßig erfolgt die Bestimmung über 25-Hydroxy­vitamin D. Dieser Marker berücksichtigt sowohl die Vitamin-D-Versorgung über die Eigensynthese als auch über die Ernährung. Liegt der Spiegel unter 30 Nanomol pro Liter Blutserum (30 nmol/l), dann handelt es sich um eine Mangelerscheinung. Wer Blutkonzentrationen von 30 - 50 nmol/l Serum aufweist, ist jedoch nicht gleich aus dem Schneider. Erst bei Werten von über 50 nmol/l Serum sprechen Experten von einer guten Versorgungssituation, was die Gesundheit der Knochen betrifft. (5)

Fazit - Vitamin-D-Spiegel messen und ggfs. Maßnahmen ergreifen

Ausreichend hohe Vitamin-D-Spiegel sind in Deutschland keine Selbstverständlichkeit. Dies gilt vor allem in den dunklen Wintermonaten, in denen die Sonne sich nur wenig blicken lässt und die Strahlungsintensität nicht ausreicht, um die menschliche Haut mit UV-B Strahlen zu versorgen. Ein Bluttest verschafft Klarheit darüber, wie es um den eigenen Vitamin-D-Status bestellt ist. Da es sich bei Vitamin D um ein lebenswichtiges Vitamin mit vielen wichtigen Auswirkungen auf den Organismus handelt, sollten Mangelzustände unbedingt vermieden werden. Bei Mangelzuständen, vor allem im Winter bei fehlender UV-B-Bestrahlung, wird daher oftmals eine bedarfsgerechte Supplementierung mit Vitamin D empfohlen.

Quellenangaben:

(1) EUR-Lex Access to European Union law, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (abgerufen am 31.01.2019)

(2) DGE, Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2012 01/2012 vom 10.01.2012, „Neue Referenzwerte für Vitamin D“, unter https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/ (abgerufen am 31.01.2019)

(3) EJCN, „The impact of 1-year vitamin D supplementation on vitamin D status in athletes: a dose–response study“, unter: https://www.nature.com/articles/ejcn2016133?fbclid=IwAR0dbmeK1DIdquLMq7-ANoLTZ1IClC_vSexMvQF6KOtLAyBI_GrO8WFQjOU (abgerufen am 31.01.2019)

(4) Prof. Dr. Armin Zittermann, „Vitamin D Mangel in Deutschland“, unter http://www.osd-ev.org/osteoporose/bni/vitamin-d-mangel/ (abgerufen am 31.01.2019)

(5) DGE, Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22. Oktober 2012, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#wieviel (abgerufen am 05.02.2019)

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