Vitamin D im Winter tanken | Ernährung, Gewohnheiten & Supplemente

Es wird als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, weil wir Vitamin D durch natürliches Licht selbst in ausreichender Menge produzieren können. Im Winter ergibt sich jedoch ein wahrer Notstand. Die Sonne zeigt sich zu selten. Folglich leiden wir unter einem Mangel. Diese Erkenntnis konnte die Wissenschaft erst in den letzten Jahren gewinnen.

Weshalb die Mehrheit von uns ein Defizit an Vitamin D unterschätzt. Was kannst du also im Winter tun? Warum ist das Sonnenvitamin überhaupt so wichtig? Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um unsere Zusammenfassung zu lesen.

Einige Funktionen von Vitamin D in deinem Körper:

  • Reguliert den Calcium-Spiegel im Blut
  • Hilft beim Knochenaufbau und dessen Erhalt
  • Stärkt das Immunsystem
  • Trägt zu gesunden Entzündungsreaktionen bei
  • Nimmt positiven Einfluss auf Nieren, Nebenschilddrüse & weitere Organe

Für Sportler wie dich ist Vitamin D deshalb so wichtig, weil es deine Chancen gesund zu bleiben erhöht. Das ist gerade in der Erkältungszeit sehr wichtig. Somit kannst du häufiger trainieren. Im Idealfall sogar ohne krankheitsbedingte Unterbrechung. Doch leider produziert der Körper in den Wintermonaten zu wenig Vitamin D.

Vitamin-D-Bildung durch Sonneneinstrahlung

Es geht hierbei speziell um das Vitamin D3. Sobald wir der Sonne ausgesetzt sind, kann unser Körper das Licht nutzen, um in unserer Haut die Synthese zu beginnen.

Während der sonnenarmen Monate ist also klar, dass wir nicht genügend Vitamin D aus eigener Kraft herstellen können. Erschwerend kommen folgende Faktoren hinzu:

  • Die Lichtintensität nimmt im Winter ab
  • Wir tragen mehr Kleidung = weniger nackte Haut zum Sonnenbaden
  • Der niedrige Winkel vom Sonnenstand wirkt sich ungünstig aus
  • Smog und Ozon schwächen die Sonnenstrahlen ab
  • Sogar die Höhe über dem Meeresspiegel entscheidet mit
  • Dunkelhäutige Menschen können grundsätzlich weniger Vitamin D bilden

Wer sich wie gewohnt viel in Räumen aufhält, um die Kälte zu meiden, kann so gut wie gar kein Vitamin D bilden. Was auf die Beschaffenheit unserer Glasfenster zurückzuführen ist. Sie können UV-B-Strahlung nahezu vollständig filtern.

Wenn alle Voraussetzungen optimal sind, kann unser Körper binnen weniger Minuten mehrere Tausend IE (internationale Einheiten) Vitamin D bilden. Dafür müssen Hände, Unterarme und Gesicht der Sonnenstrahlung ausgesetzt sein. Besser ist es jedoch, wenn du noch mehr Haut zeigst.

Zwischenfazit: Vitamin D im Winter zu bilden fällt unserem Körper unwahrscheinlich schwer. Wir gehen weniger an die frische Luft, die Sonne scheint weniger und sie steht zu niedrig. Folglich kann unser Organismus nicht genügend Vitamin D bilden. Eine Nahrungsergänzung scheint hier ratsam.

Mythos entlarvt: Also ab ins Solarium als Alternative? Nein, auch das funktioniert nicht, weil dort meist UV-A-Licht verwendet wird. Deine Haut benötigt jedoch UV-B.

Vitamin-D-Mangel ist sehr weit verbreitet

Wie schon erwähnt, haben viele Menschen einen möglichen Vitamin-D-Mangel noch gar nicht auf dem Schirm. Auch nicht jeder Arzt besitzt Kenntnis davon. Dabei wurde zwischen 2005 und 2008 eine repräsentative Studie vom Max-Rubner-Institut durchgeführt (siehe hier).

Ergebnis: Knapp 60 Prozent aller Männer und Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren litten an einem Defizit!

In vielen Ländern, so auch Deutschland, erachten Experten die Tagesempfehlung für zu niedrig. Denn Vitamin D wird weitaus mehr benötigt als bislang angenommen. Es kommt im Gewebe und einigen Dutzend Organen zum Einsatz.

Schwere Folgen von einem langjährigen Vitamin-D-Mangel sind unter anderem: Osteoporose, Muskelschwäche, Herzinfarkt, Depressionen, Morbus Alzheimer und Multiple Sklerose.

Unsere moderne Lebensweise, also dem überwiegenden Leben in Räumen, fördert diese negative Ausgangslage zusätzlich.

Vitamin D in der Ernährung

Genug der Panikmache, jetzt heißt es zu handeln. Zunächst sollte nach dem Ist-Zustand geschaut werden. Vitamin D lässt sich über eine Blutentnahme im Labor messen. Zeitgleich sollte eine Überprüfung der Ernährung stattfinden. Förderlich sind vor allem:

  • Fetter Fisch wie Hering und Lachs
  • Lebertran
  • Avocado
  • Eier
  • Steinpilze & Champignons
  • Kultivierte Hefe

Nun könnten wir täglich fetten Fisch und Eier zu uns nehmen. Was bis zu einem bestimmten Maß auch förderlich wäre. Jedoch gehen damit viele Kalorien einher und die wollen auch wieder verbrannt werden. Andernfalls nehmen wir schnell an Gewicht zu. Also das Letzte was du dir als Sportler wünschst.

Vitamin D als Supplement im Winter einnehmen

Nach diesen Informationen erscheint die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll. Doch wie hoch sollte dessen Dosierung liegen? Hier gehen die Meinungen sehr weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihrer Tabelle folgende Werte:

Alter

Vitamin D bei fehlender endogener Synthese µga/Tag

Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)

10

Kinder (1 bis unter 15 Jahre)

20

Jugendliche und Erwachsene
(15 bis unter 65 Jahre)

20

Erwachsene (ab 65 Jahre)

20

Schwangere

20

Stillende

20

Quelle: Referenzwerte für Vitamin D nach Ansicht der DGE

Auf der anderen Seite wird geraten, nicht mehr wie 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen (Quelle: Netdoktor). Manche Untersuchungen ergaben eine Überdosierung erst jenseits dieses Wertes. Doch nehmen wir diesen für jetzt als wahr an. So haben wir eine breite Spanne der möglichen Tagesempfehlungen für Vitamin D.

Kompliziert wird es, weil häufig die Umrechnung in „Internationale Einheiten“ (IE) stattfindet. Das „Vitamin-D-Council“ empfiehlt 70 IE pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 Kilogramm schweren Person wären dies 5.600 IE am Tag.

Fazit zum Vitamin D im Winter

Ein Mangel an Vitamin D im Winter ist sehr wahrscheinlich. Vor dem Beginn einer Kur sollte man seine Ernährung überprüfen und den Ist-Zustand im Blut feststellen lassen.

Darauf kann die Einnahme von Vitamin D als Supplemente abgestimmt werden. Du profitierst von stärkeren Knochen, leistungsfähigeren Muskeln und einem besseren Immunsystem.

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