Wie man hartnäckiges Übergewicht langfristig reduzieren kann

Wer Übergewicht hat, weiß, wie schwer es ist, dieses wieder loszuwerden. Übergewicht hält sich hartnäckig. Insbesondere in der Bauchpartie ist es sehr schwer, Fett dauerhaft verschwinden zu lassen. Viele Diäten versprechen Wunder, allerdings hilft kaum eine langfristig. Eine Ernährungsumstellung und ein wenig Bewegungen können dagegen dauerhaft helfen. Allerdings muss dafür auch der Alltag neu strukturiert werden. Stress muss abgebaut, Sport eingebaut und Fertigprodukte als schnelle Zwischenmahlzeit vermieden werden. Wer langfristig sein Übergewicht in den Griff bekommen möchte, der muss nicht nur Durchhaltevermögen mitbringen, sondern auch Motivation, Ehrgeiz und den Willen, sich langfristig gesund ernähren und Ungesundes verbannen zu wollen.

Sport und Bewegung in den Alltag einbauen

Als Erstes ist es wichtig, zu überlegen, wie oft und wann man sportliche Aktivitäten in den Alltag integrieren kann. Dazu sollte man sich fragen, welche Sportart einem Spaß macht. Golf, Schach oder sonstige nicht sehr bewegungsfreudige Sportarten sollten allerdings ausgelassen werden, auch wenn Schach geistig viele Kalorien verbrennen würde, jedoch geht es hier auch um die Fitness des Körpers. Mindestens zweimal pro Woche sollte Sport für 30 Minuten getrieben werden. Aufpassen sollten Anfänger vor allem dann, wenn sehr starkes Übergewicht, Knochen- und Gelenkserkrankungen sowie Herz-und Kreislaufprobleme vorliegen. Hierbei sollte zusammen mit einem Arzt ein Trainingsplan ausgeübt werden. Gelenkschonend wäre Schwimmen. Joggen wäre hierbei tabu. Das Gleiche gilt bei starkem Übergewicht. Wer bei starkem Übergewicht sich einem Lauftraining unterzieht, kann sich Knochen- und Gelenkserkrankungen zuziehen. Daher sollte stets ein Arzt vorab konsultiert werden.

Den Alltag neu strukturieren

Wenn dann die Sportart festgelegt ist und der Trainingsplan steht, so kann man sich an die Strukturierung des Alltags machen. Wichtig ist dabei, darauf zu achten, dass zu vieles Sitzen vermieden werden sollte. Auch bei einem Bürojob kann man sich hin und wieder hinstellen, Treppen statt den Aufzug nutzen oder in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang machen. Hilfreich ist auch ein Heimtrainer zuhause. Wer abends keine Lust mehr hat, eine Runde zu joggen, kann den Heimtrainer nutzen. Es müssen nicht immer Stunden darauf verbracht werden, auch nur 15 Minuten reichen. Wichtig ist die Bewegung, wenn auch nur kurzzeitig.

Die Nahrungsumstellung

Neben den sportlichen Aktivitäten und einem agileren Alltag empfiehlt es sich, die Nahrung umzustellen. Wer sich sportlich betätigt und weiterhin auf Fertigprodukte und Limonaden zurückgreift, der wird kaum eine Änderung im Gewicht verspüren. Wichtig bei der Nahrungsaufnahme ist, alles in Maßen und nicht in Massen zu essen. Morgens empfiehlt sich, auf nüchternden Magen ein Gläschen Wasser mit einer frisch gepressen Zitronen zu trinken. Dies entschlackt die Leber und gibt dem Körper gleichzeitig Flüssigkeit zurück, die er in der Nacht verloren hat. Zum Frühstück eignet sich im Prinzip alles.

Wer zu Mittag nur einen Salat isst, kann am Abend ruhig zu einer Pasta greifen. Die Portion sollte dabei jedoch nicht zu groß sein. Ein Nachschlag sollte vermieden werden. Wer mittags bereits Kartoffeln, Pasta und Reis gegessen hat, sollte abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen. Frischer Fisch in Knoblauch und Tomaten gebraten oder zartes Hühnchenfleisch auf einem grünen Salat sind schmackhafte Alternativen. Brot sollte nur einmal am Tag gegessen werden. Wer also schon morgens seine Brotration beim Frühstück verputzt hat, der muss bis zum nächsten Tag warten. Wer sein Mittagessen ausfallen lassen möchte, sollte zum Frühstück gegen 10 Uhr ein Spiegelei, Bacon, Brot mit Marmelade und einen frisch gepressten Orangensaft trinken.

So ist der Körper mit allem versorgt, was er benötigt. Und das Beste daran: Es macht sehr lange satt. Auch hier gilt natürlich: Abwechslung in den Speiseplan bringen. Bacon jeden Tag zu essen, ist auf Dauer auch nicht der gesunde Weg. Ein gutes Müsli, ein duftendes Baguette oder frisches Obst sollten ebenso auf dem Speiseplan frühmorgens hin und wieder stehen.

Essensumstellung durchhalten

Wer dieses Essverhalten durchhält, sich zudem mehr bewegt, ohne dabei zum Extremsportler zu werden, der wird rasch merken, wie schnell die Pfunde purzeln. Wichtig bei jeder Nahrungsumstellung ist, den Körper nicht auszuzehren und ihm nicht sämtliche wichtige Stoffe zu entziehen. Bekommt der Körper beispielsweise keine Kohlenhydrate mehr, so wird er die nächsten Kohlenhydrate eisern speichern, anstatt diese zu verbrennen.

Hier spielt die große "Verlustangst" des Körpers eine Rolle. Er ist so "programmiert", dass er Fett für schlechte Zeiten einlagert. Entzieht man ihm vollständig jegliche Einlagerungsgrundlage, so stellt er auf Sparflamme um. Sprich, er verbraucht weniger Energie als vorher und kann dafür mehr Fett einlagern. Dies ist der bekannte Jo-Jo-Effekt. Um dies zu vermeiden, sollte man dem Körper nichts entziehen. Lediglich auf die Portionsgrößen sollte strikt geachtet werden und darauf, dass man die Kohlenhydratzufuhr ein wenig drosselt. Das Gleiche gilt für Süßigkeiten. Wenn möglich, sollte man auf sämtliche Fertigprodukte, Fast Food, Limonaden und Alkohol verzichten und stattdessen frische Lebensmittel verwenden. Auch ein Glas Milch schadet nicht. Diese kann neben einem frisch gepressten Fruchtsaft für den Alkohol stehen, auch wenn dies sicherlich erst einmal gewöhnungsbedürftig ist.

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