Wie viel Protein benötigen Frauen, die Fitness-Sport treiben?

Proteine sind im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Der Protein-Hype hat die breite Masse der Bevölkerung längst erreicht. Gefühlt jedes zweite Lebensmittel wird heutzutage mit einer extra Portion Protein angereichert. Die Auswahl ist riesig: Das Angebot beginnt bei proteinreichem Brot, führt weiter über Protein-Nudeln und endet noch längst nicht bei dem mit Protein angereicherten Joghurt.

Dies geschieht nicht ohne Grund, denn insbesondere sportlich aktive Menschen schwören auf eine proteinreiche Ernährung. Sicher hast Du Dich auch schon gefragt, welche Proteinmenge für Dich wohl optimal wäre? Je mehr, desto besser? Oder ist die Einnahme ab einer gewissen Proteinmenge sogar schädlich? Dieser Artikel hilft Dir dabei, Antworten auf diese Fragen zu finden. 

Was ist Protein?

Zunächst sollte aber geklärt werden, worum es sich bei Proteinen (auch Eiweiße genannt) eigentlich handelt. Proteine zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Bei ihnen handelt es sich um Nährstoffe, die Dir Energie bereitstellen können. Vitamine und Mineralien liefern keine Energie und werden daher als Mikronährstoffe bezeichnet. Die Energiedichte der Makronährstoffe unterscheidet sich zum Teil erheblich. Wer 1g des jeweiligen Makronährstoffes verzehrt, der nimmt die folgende Kalorienmenge auf: 

  • Proteine 4,1 kcal
  • Kohlenhydrate 4,1 kcal
  • Fette 9,3 kcal 

Aus dieser Aufstellung geht hervor, dass Fette mit Abstand die höchste Energiedichte aufweisen. Proteine bestehen aus den so genannten Aminosäuren. Diese Aminosäuren wiederum werden in essentielle Aminosäuren (EAAs) und Nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Der menschliche Organismus ist auf die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren zwingend angewiesen, da er diese nicht selbstständig produzieren kann. Die Nicht-essentiellen Aminosäuren hingegen können über die Eigensynthese zur Verfügung gestellt werden. Daher ist es besonders wichtig, ausreichend essentielle Aminosäuren über die Ernährung aufzunehmen. 

Warum sind Proteine so beliebt im Fitness-Sport?

Proteine stehen bei Sportlerinnen hoch im Kurs, da sie zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Darüber hinaus unterstützen Proteine aber auch den Muskelerhalt, was gerade in einer Diät von Bedeutung ist. In einer Diät ernährst Du Dich nämlich unter Deinem Kalorienbedarf (hypokalorisch), um Körpermasse abzubauen. Leider unterscheidet Dein Körper hier nicht zwischen Fett- und Muskelmasse. Daher besteht die Gefahr, dass Dein Organismus auch einen Teil Deiner Muskelmasse verstoffwechselt bzw. abbaut. Gerade Frauen, die ins Fitnessstudio gehen und Krafttraining ausführen, schwören daher auf den Makronährstoff Protein. Proteine liefern aber noch einen weiteren Benefit, denn sie unterstützen ebenfalls den Erhalt normaler Knochen. 

Welche Proteinmenge am Tag ist sinnvoll?

Empfehlungen für die optimale Proteinmenge werden in der Regel in „Gramm pro Kilogramm Körpergewicht“ angegeben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für erwachsene Menschen (19 - 65 Jahre) 0,8g Protein/kg Körpergewicht pro Tag (1). Ein Beispiel zum Verständnis: Für eine Frau mit 70kg Körpergewicht würde diese Empfehlung in einer täglichen Proteinmenge von 56g resultieren. Diese Empfehlung gilt wohlgemerkt für eine durchschnittliche Frau. Sprich, sie würdigt keinen eventuell bestehenden Mehrbedarf, der z.B. durch intensiven Sport (z.B. Kraftsport) oder eine sportlichere Körperzusammensetzung (höherer Anteil an Muskelmasse) entstehen könnte. Diesen Mehrbedarf sieht z.B. die International Society of Sport Nutrition. Hier wird für sportliche aktive Menschen die Empfehlung ausgesprochen, 1,4 - 2.0g Protein/kg Körpergewicht täglich aufzunehmen (2). Die exakte Menge innerhalb dieser Vorgabe hängt u.a. davon ab, wie intensiv Sport getrieben wird. 

Wer speziell zum Proteinbedarf von trainierenden Frauen recherchiert, der findet eine recht dünne Datenlage vor. Eine Studie an trainierenden Frauen zog den Vergleich zwischen einer Ernährung mit 0,8g Protein/kg Körpergewicht vs. einer Aufnahme von 2,5g Protein/kg Körpergewicht. Die Wissenschaftler stellten fest, dass die Frauen, die mehr Protein konsumierten, sich über eine verbesserte Körperzusammensetzung (mehr Muskelmasse) freuen durften. (3) 

Abschließend sei noch erwähnt, dass diese Empfehlungen für gesunde Menschen ausgesprochen werden. Es existieren Untersuchungen, die bei einer täglichen Aufnahmemenge von 2,5g Protein/kg Körpergewicht keine negativen gesundheitlichen Beeinträchtigungen feststellen konnten (4). 

Fazit: Versuche, Dich möglich bedarfsgerecht mit Protein zu versorgen

Protein gilt zu Recht als wichtiger Nährstoff für Sportler. Dennoch solltest Du darauf achten, nicht unnötig viel Protein zu konsumieren. Da der Bedarf von zahlreichen Faktoren abhängig ist und verschiedene Quellen unterschiedliche Empfehlungen ausgeben, kann keine pauschale Empfehlung in Bezug auf die optimale tägliche Proteinmenge ausgegeben werden. Bitte beachte außerdem, dass es sich bei den hier genannten Quellen nur um eine Auswahl an Empfehlungen für gesunde Menschen handelt.

Die hier vorliegenden Empfehlungen geben aber eine praxisnahe Range vor, an der Du Dich als gesunde Sportlerin in puncto Proteinaufnahme orientieren kannst (1,4 - 2,5g Protein/kg Körpergewicht). Treibst Du intensiv und häufig Sport, dann ergibt es Sinn, sich eher an der oberen Empfehlung zu orientieren. Bist Du dagegen eher konservativer unterwegs, sollte Dein Bedarf sich eher an der unteren Empfehlung orientieren. Im Zweifel empfehlen wir Dir, einen qualifizierten Ernährungsberater aufzusuchen, um eine möglichst optimale Proteinzufuhr zu gewährleisten. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Training! 

Quellenangaben: 

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Presseinformation: DGE aktuell, Presse, 2017 08/2017 vom 21.09.2017: Wie viel Protein brauchen wir?“, unter: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ (abgerufen am 25.01.2019) 

(2) BMC, Journal of the International Society of Sports Nutrition, „International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise“, unter: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 (abgerufen am 25.01.2019) 

(3) NCB, „Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780?fbclid=IwAR1UCbGwfCoQv5vjW7RbjDuixiW9Hz8jS693EIGyvDXmOA_soql0l0LCfXE (abgerufen am 25.01.2019) 

(4) NCB, „A review of issues of dietary protein intake in humans“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921 (abgerufen am 25.01.2019)

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