Wie wichtig sind essentielle Aminosäuren (EAAs) für eine sportliche Figur?

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, die gewünschte Bikini-Figur zu erreichen. Wenn es um die Fitness-Ernährung geht, dann sind Nahrungsergänzungen bzw. Supplements schnell ein Thema, denn schließlich wird der Markt seit Jahrzehnten mit diversen Fitness-Supplements geflutet.

Während Proteinpulver in den verschiedensten Geschmacksrichtungen und Vitamin-Tabletten seit Jahren zu den Basics zählen, häuft sich die Zahl der EAA-Supplements erst in letzter Zeit zunehmend. Was steckt hinter diesem Trend? Was sind essentielle Aminosäuren überhaupt und wie wichtig ist deren ausreichende Zufuhr? Welche Rolle spielen die in diesem Zusammenhang oftmals ins Gespräch gebrachte BCAAs und wo liegen die Unterschiede zwischen BCAAs und EAAs? In diesem Artikel erhältst Du Antworten auf diese Fragen! 

Was sind essentielle Aminosäuren (EAAs) und warum sind diese so wichtig?

Generell werden Aminosäuren, die auch als Proteinbausteine bezeichnet werden, in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Während nicht-essentielle Aminosäuren vom menschlichen Organismus selbstständig gebildet werden können, handelt es sich bei essentiellen Aminosäuren (essentiell amino acids = EAA) um Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbstständig bilden kann.

Diese Aminosäuren weisen daher einen essentiellen Charakter auf, was bedeutet, dass eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung lebenswichtig ist. Diese Aminosäuren spielen unter anderem für den Stoffwechsel, den Proteinhaushalt sowie für den Aufbau von Muskeln und anderem Gewebe eine lebenswichtige Rolle. 

Zu den Aminosäuren, die als essentiell eingestuft werden, zählen: 

  • L-Isoleucin
  • L-Lysin
  • L-Leucin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Tryptophan
  • L-Threonin
  • L-Valin

Des Weiteren existieren auch semi-essentielle Aminosäuren, die als solche eingestuft werden, da sie nur unter gewissen Umständen (z.B. Wachstum oder bei schweren Erkrankungen) essentiell werden. Hierzu zählen z.B. die Aminosäuren L-Arginin, L-Glutamin und L-Histidin. 

BCAAs oder EAAs? 

Oftmals kommt die Frage auf, ob BCAAs (Branched Chain Amino Acids) oder EAAs besser für Sportlerinnen und Sportler geeignet wären. Zunächst sollte man wissen, wo die Unterschiede liegen. Während EAAs aus allen essentiellen Aminosäuren bestehen (siehe Auflistung oben), werden BCAAs nur aus L-Isoleucin, L-Valin und L-Leucin gebildet. In der Vergangenheit wurden BCAAs unter anderem empfohlen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Für diese Wirkung existiert jedoch kein ausreichender Beleg, sodass eine wissenschaftliche Anerkennung in Form eines Health Claims bis dato ausgeblieben ist. (2) Im Gegenteil, denn es existiert Studienmaterial, das die Schlussfolgerung zulässt, dass BCAAs ohne die Anwesenheit aller anderen EAAs nicht dazu in der Lage sind, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. (3) Vielmehr ist es sinnvoll, alle EAAs zuzuführen bzw. ein vollwertiges Eiweiß zu verzehren, das auch erwiesenermaßen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beiträgt. (2) 

Muss ich unbedingt ein EAA-Supplement einnehmen, um meinem Körper ausreichend essentielle Aminosäuren zuzuführen?

 Zunächst sei erwähnt, dass es dem Otto Normalverbraucher im Regelfall problemlos möglich ist, seinen Bedarf an essentielle Aminosäuren über die Ernährung zu decken. Proteinreiche Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit (biological value = bv) liefern in der Regel reichlich essentielle Aminosäuren. Zu diesen Lebensmitteln zählen zum Beispiel: 

  • Fleisch von Pute, Hähnchen, Rind und Schwein
  • Fisch wie Alaska Seelachs, Thunfisch und Lachs
  • Eier
  • Magerquark 

Nun gehen bestimmte Institutionen bei Sportlern jedoch von einem erhöhten Proteinbedarf aus, was automatisch auch mit einem erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren einhergeht.

Die International Society of Sport Nutrition sieht zum Beispiel für sportliche aktive Menschen einen Bedarf von 1,4 - 2,0g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. (1) Proteine, die u.a. aus essentiellen Aminosäuren bestehen, sind für Sportler deshalb besonders interessant, weil sie den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützen. Für einen optimalen körpereigenen Proteinaufbau sind alle essentiellen Aminosäuren vonnöten. Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren könnte sogar im Abbau von Muskelmasse enden. 

Für Sportler kann es also durchaus sinnvoll sein, Protein bzw. essentielle Aminosäuren über Supplements wie z.B WheyProtein zu konsumieren, um einen erhöhten Bedarf zu decken. Protein- bzw. EAA-Supplements bieten den Vorteil, essentielle Aminosäuren in nahezu isolierter Form zu liefern. Dies kann in strikten Diätphasen für das Kalorien-Management sehr hilfreich sein.

Wer Proteine über normale Lebensmittel aufnimmt, der konsumiert nämlich in den meisten Fällen auch andere Makronährstoffe, da die wenigsten Lebensmittel nur einen Makronährstoff liefern. Bei Proteinträgern kann es sowohl zur zusätzlichen Aufnahme von Fett (z.B. bei Fleisch und Eiern) als auch von Kohlenhydraten (z.B. Milchprodukte) kommen. Selbst geringe Mengen Fett schlagen bereits signifikant zu Buche, da Fett pro Gramm satte 9,2 kcal enthält. Dennoch sollte immer versucht werden, den Nährstoffbedarf über die reguläre Ernährung zu decken.

 

Fazit: Essentielle Aminosäuren (EAAs) sind lebenswichtig!

Bei essentiellen Aminosäuren (EAAs) handelt es sich um lebensnotwendige Proteinbausteine, die der menschliche Organismus nicht selbstständig bilden kann, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die beste Aufnahme erfolgt in Form von proteinhaltigen Lebensmitteln über die Ernährung. Während Otto Normalverbraucher ihren Proteinbedarf in der Regel problemlos über die Ernährung steuern können, sieht dies bei intensiv trainierenden Sportlerinnen und Sportlern unter Umständen anders aus. Renommierte Institutionen, die sich mit dem Proteinbedarf von Sportlerinnen und Sportlern befassen, sehen einen täglichen Proteinbedarf zwischen 1,4 - 2,0g Protein/kg Körpergewicht.

Kann dieser Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden, können Proteinpulver, die alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten, oder EAA-Supplements in Erwägung gezogen werden. In diesem Zusammenhang ist im Übrigen interessant, dass BCAA-Supplements aufgrund von aktuellen Studien in den letzten Jahren deutlich an Attraktivität eingebüßt haben. Es mehren sich die Studienergebnisse, die BCAAs ihren Nutzen in puncto Muskelproteinsynthese absprechen. Im Gegensatz dazu gilt es als belegt, dass Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützen. Um eine muskulöse und straffe Bikini-Figur zu erreichen, solltest Du daher auf die bedarfsgerechte Versorgung mit Proteinen achten! So realisierst Du maximale Trainingsergebnisse! 

Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg bei dem Erreichen Deiner Bikini-Shape!  

Quellen:

 (1) Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez & Jose Antonio, BMC, Journal of the International Society of Sports Nutrition, „International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise“, unter: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 (abgerufen am 29.09.2019) 

(2) EUR-Lex Access to European Union law, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (abgerufen am 29.09.2019)

 (3) Santos CS, Nascimento FEL., NCBI, „Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31508659 (abgerufen am 29.09.19)

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