Zink: Wie wichtig ist das Spurenelement für sportlich aktive Frauen?

Um maximal leistungsfähig zu sein, ist der menschliche Körper auf eine Vielzahl an Nährstoffen angewiesen. Während die meisten figurbewussten Frauen ihre Ernährung nach den energieliefernden Makronährstoffen ausrichten, wird die ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen eher dem Zufall überlassen. Zu diesen Mikronährstoffen zählen neben Vitaminen auch Mineralstoffe, die wiederum in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden.

Spurenelemente werden zwar nur in sehr geringen Mengen benötigt, was aber keineswegs gleichbedeutend damit ist, dass diese Stoffe unwichtig sind. Ganz im Gegenteil, denn Spurenelemente sind für unzählige Körperprozesse unabdingbar. Bei Zink handelt es sich um eines dieser Spurenelemente, denen unbedingt ausreichend Beachtung geschenkt werden sollte. In diesem Artikel erfährst Du, welche Funktionen Zink im Organismus übernimmt, welcher Bedarf sportlich aktiven Frauen attestiert wird und wie Du diesen decken kannst. Außerdem erfährst Du, warum Zink gerade für Frauen interessant ist.

Was ist Zink?

Bei Zink handelt es sich um ein Spurenelement, das keinen Brennwert liefert. Neben Zink existieren die Spurenelemente Eisen, Selen, Kupfer, Kobalt, Brom, Mangan, Zink, Molybdän, Jod und Vanadium. Zink ist an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt, was deutlich macht, wie wichtig dieses Spurenelement für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers ist. Den meisten Menschen dürfte Zink als Immun-Nährstoff bekannt sein, denn die Einnahme von Zink wird besonders zu Erkältungszeiten empfohlen.

Dies nicht ohne Grund, denn Zink unterstützt nachweislich die reguläre Funktion des Immunsystems. Darüber hinaus existieren jedoch zahlreiche weitere wissenschaftlich eindeutig belegte Wirkungen. Unter anderem: Zink...

  • ... unterstützt einen normalen Säure-Basen-Stoffwechsel.
  • ... trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) bei.
  • ... unterstützt die normale kognitive Funktion.
  • ... leistet einen Beitrag für eine reguläre DNA-Synthese.
  • ... unterstützt die normale Fruchtbarkeit und Reproduktion.
  • ... trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Haut und Nägel bei.
  • ... unterstützt einen normalen Testosteronspiegel im Blut.
  • ... leistet einen Beitrag zur regulären Sehkraft.
  • ... trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • ... besitzt eine Funktion bei der Teilung von Zellen.

Aus dieser Auflistung dürfte für Frauen besonders interessant sein, dass Zink dazu in der Lage ist, das Hautbild sowie die normale Beschaffenheit von Haaren und Nägeln zu unterstützen.

Wie hoch ist der Zinkbedarf von sportlich aktiven Frauen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Frauen, täglich 7,0mg Zink aufzunehmen. Zum Vergleich: Männern wird die Aufnahme von 10mg/Tag empfohlen. Frauen in der Schwangerschaft wird ebenfalls die Aufnahme von 10mg/Tag nahe gelegt, während für stillende Frauen der Bedarf sogar auf 11mg/Tag steigt. Durch Sport, insbesondere Leistungssport, kann der Zinkbedarf ansteigen. Der Mehrbedarf von Sportlern gegenüber dem Otto Normalverbraucher ist unter anderem auf den vermehrten Verlust über den Schweiß zurückzuführen. Aber auch der erhöhte Energiebedarf, mit dem eine verstärkte Enzymaktivität sowie eine vermehrte Bildung von freien Radikalen einhergehen, kann für einen Mehrverbrauch von Mikronährstoffen wie Zink sorgen. (1)

Welche Folgen hat ein Zinkmangel auf Gesundheit & Leistungsfähigkeit?

Wenngleich Zink nicht zu einem typischen Mangelnährstoff bei Frauen zählt, können unter Umständen Mangelzustände auftreten. Neben Frauen, die intensiv Sport treiben, können auch Frauen, die sich vegetarisch oder gar vegan ernähren, zu wenig Zink aufnehmen. Ein Mangel an Zink kann durch verschiedene Symptome sichtbar werden. Zu nennen wären unter anderem:

  • Allgemeiner Verlust der Leistungsfähigkeit
  • Antriebsschwäche bis hin zu Depressionen
  • Konzentrationsprobleme
  • schwaches Immunsystem, was sich in verstärkter Anfälligkeit gegenüber Infekten zeigt
  • Verdauungsstörungen
  • schlechtes Hautbild (z.B. trockene Haut oder Akne) bis hin zu Wundheilungsstörungen
  • Haarausfall bzw. dünne Haare
  • brüchige oder gesplitterte Fingernägel

Wie stelle ich eine ausreichende Versorgung mit Zink sicher?

Bei Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten handelt es sich um die besten Zinklieferanten. Aber auch in verschiedenen Käsesorten (z.B. Edamer, Gouda) oder Eiern sind signifikante Mengen an Zink enthalten. Wer sich vegan ernährt, der kann auf Haferflocken, Linsen oder Weizenkleie zurückgreifen. Allerdings muss beachtet werden, dass Zink aus tierischen Quellen besser in den Organismus aufgenommen werden kann. Der Grund liegt in der in pflanzlichen Quellen oftmals enthaltenen Phytinsäure, welche die Zinkaufnahme hemmt. Wer es nicht schafft, über die Ernährung ausreichend Zink aufzunehmen, der kann die Zufuhr über eine Nahrungsergänzung unterstützen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass das enthaltende Zink eine gute Bioverfügbarkeit aufweist, was eine gute Aufnahmequalität in den Organismus ermöglicht. Zink, das an Aminosäuren gekoppelt ist (z.B. Histidin), weist eine gute Bioverfügbarkeit auf.

Fazit: Eine ausreichende Zinkversorgung ist unabdingbar!

Auch wenn Zink als Spurenelement von Frauen nur in kleinen Mengen benötigt wird (7,0mg/Tag), so darf die Wichtigkeit nicht unterschätzt werden. Intensiver Sport kann dafür sorgen, dass ein höherer Zinkbedarf besteht. Zink ist an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt und damit für die Gesunderhaltung und Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers sehr wichtig. Frauen, die an brüchigen Nägeln, einem schlechten Hautbild und/oder Haarausfall leiden, könnten Mangelzustände aufweisen.

Ein Mangel an Zink kann sich darüber hinaus in weiteren und sehr vielseitigen Symptomen bemerkbar machen. Allen voran die körperliche Leistungsfähigkeit leidet, was Sportlerinnen ein Dorn im Auge sein dürfte. Gerade vegetarisch oder vegan lebende Frauen laufen Gefahr, einen Zinkmangel auszubilden, da Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte zu den besten Zinkquellen zählen. Zwar besteht die Möglichkeit, über pflanzliche Quellen Zink aufzunehmen, aber die oftmals enthaltene Phytinsäure sorgt für eine Hemmung der Zinkaufnahme. Wer auf eine Nahrungsergänzung zurückgreift, um den Bedarf zu decken, sollte auf eine gute Bioverfügbarkeit achten (z.B. Zink-Histidin).

Quellenangaben: 

(1) Dr. med. Ernst Weeber, Gemeinschaftspraxis Dr. Weeber & Dr. Schindele, „Mikronährstoffe im Breitensport“, unter: http://www.praxis-weeber.de/de-tipps-artikel-mikronaehrstoffe_im_breitensport.html (abgerufen am 11.04.2019)

EUR-Lex Access to European Union law, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (abgerufen am 11.04.2019)

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